어느 정도 나이가 되면서 다이어트나 혈당관리를 위해서 꼭 밀가루와 설탕을 줄여야 하는 순간이 옵니다.
건강을 위해 간식을 줄이려고 해도 커피와 함께하는 달달함을 포기하기 쉽지 않습니다
저는 요즘 오트밀로 쿠키를 만드는 방법을 알게 되었는데 그 담백하고 고소한 맛에 반해 자주 만들게 되었습니다.
특히 요즘처럼 연말이 다가오고 선물할 일이 많은 시기에는 정성이 담긴 홈메이드 쿠키는 건강과 마음을 함께 전할 수 있어 더 특별합니다.
오늘은 밀가루와 설탕 없이 만드는 건강한 오트밀 쿠키 레시피를 소개하고 오트밀의 영양 성분과 장단점도 함께 알아보겠습니다.
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오트밀이란? 곡물 그대로의 자연식품
오트밀(Oatmeal)은 귀리를 납작하게 눌러 만든 가공 식품으로 정제 과정이 적어 귀리의 껍질과 배아, 속살을 통째로 섭취할 수 있는 곡물입니다.
귀리 자체는 미국 농무부가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 ‘오트’는 단순한 시리얼을 넘어 비건 식단이나 다이어트 식단에서 대체 탄수화물로 널리 사용됩니다.
오트밀은 크게
롤드 오트 : 전통적인 눌린 귀리
퀵 오트 : 조리 시간 단축용
스틸컷 오트 : 거칠게 자른 귀리로 나뉘며
쿠키를 만들 땐 믹서로 곱게 갈아 오트밀 가루로 활용하면 밀가루 대체가 가능합니다.
오트밀의 영양성분과 단점
식이섬유 (특히 수용성 베타글루칸)
포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에 효과적입니다.
이 성분으로 콜레스테롤 수치 개선과 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
복합 탄수화물
혈당 지수가 낮아 당뇨 환자도 안정적으로 섭취 가능합니다.
식물성 단백질
100g당 약 13g의 단백질을 포함해 근육 건강에도 기여합니다.
비타민 B군
피로 회복과 에너지 대사에 필요한 성분을 공급합니다.
미네랄
마그네슘과 철분, 아연, 셀레늄 등 미량 영양소가 풍부해 면역력 향상에 도움을 줍니다.
오트밀의 단점
GI는 낮지만 고탄수화물 식품이으로 양 조절이 필요합니다.
단맛이 거의 없고 식감이 퍽퍽할 수 있어 처음엔 거부감이 있을 수 있습니다.
과다 섭취 시 위 팽만감이나 소화 불량을 일으킬 수 있으므로 하루 40~60g 정도로 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
오트밀 쿠키 만들기
재료
오트밀 가루 1컵 (오트밀을 곱게 간 것)
바나나 1개 (잘 익은 것)
포도씨유 또는 올리브유 2큰술
아몬드 분말 2큰술
알룰로스 또는 스테비아 1~2큰술 (기호에 따라)
베이킹파우더 1작은술
천연가루 (녹차, 자색고구마, 치자분말 등)
만드는 과정
1. 반죽 만들기
마른 오트밀을 믹서기에 곱게 갈아 밀가루 대체용 가루를 만듭니다.
바나나는 포크로 으깨고 포도씨유와 함께 섞습니다.
바나나는 잘 익은 것으로 사용해야 풍미가 좋습니다.
여기에 오트밀 가루, 아몬드 분말, 베이킹파우더, 알룰로스를 넣어 골고루 섞습니다.
천연 가루를 사용해 다양한 반죽 색을 내도 좋습니다.
3. 굽기
반죽을 30g 정도씩 떼어내 원하는 모양으로 성형하고, 유산지를 깐 오븐 팬 위에 올립니다.
180도로 예열한 오븐에서 15분간 굽고 식힘망에서 식혀줍니다.
반죽에 견과류나 건포도, 말린 과일을 추가해 다양한 맛의 오트밀 쿠키도 만들 수 있습니다.
아이 간식용으로는 동물 모양, 하트 모양 등으로 찍어서 모양쿠키를 만들어도 좋습니다.
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오트밀 쿠키는 단순한 다이어트 간식을 넘어 혈당과 체중을 조절해야 하는 분들에게도 안심할 수 있는 건강 간식입니다.
이 레시피는 밀가루와 설탕, 달걀을 사용하지 않는 비건 스타일이라 누구나 부담 없이 즐길 수 있다는 점에서 더 좋습니다.
연말연시 마음을 전달할 일이 많을 때 정성과 건강을 함께 담은 오트밀 쿠키를 선물해 보세요.