마라탕을 좋아하시는 분이라면 한 번쯤은 본 적 있을 겁니다.
바로 얇은 종이처럼 생긴 포두부는 한때는 생소한 식재료였지만
요즘엔 다이어트나 저탄고지 식단을 실천하는 사람들 사이에서 없어선 안 될 재료로 각광받고 있습니다.
특히 포두부와 다양한 야채로 만드는 '포두부롤’은 포만감은 그대로면서
칼로리는 낮추는 현명한 식사의 대안입니다.
오늘은 이 특별한 식재료의 영양 정보를 알아보고
간단하면서도 근사한 요리 만드는 방법까지 알아보겠습니다.
포두부란?
일반적인 두부를 얇게 펴 건조시킨 식품으로 중국과 대만에서 유래해 최근 한국에서도 인기를 끌고 있습니다.
표면은 단단하면서도 조리 시 부드럽게 말 수 있는 유연성이 특징입니다.
일반적인 두부보다 수분 함량이 적기 때문에 보관이 편리하고 칼로리는 상대적으로 높습니다.
100g 기준 포두부는 약 200~250kcal로 수분이 많은 일반 두부(약 88kcal)보다 에너지 밀도가 높습니다.
하지만 이는 단백질과 지방 비율이 높아지기 때문이지 탄수화물이 많아서 그런 건 아닙니다.
따라서 포두부는 고단백 저탄수화물 식단에 매우 적합하며
탄수화물 제한이 필요한 당뇨식이나 키토제닉 식단에도 널리 활용됩니다.
포두부의 주요 영양 성분 정리
낮은 당류와 높은 단백질, 글루텐 프리로 건강을 챙기면서도 맛있게 먹을 수 있는 좋은 선택지입니다.
포두부롤 만들기
포두부롤은 다양한 채소와 함께 김밥처럼 말아 만드는 건강 요리입니다.
보기에도 예쁘고 맛도 깔끔해 다이어트 도시락, 손님 접대, 아이들 영양 간식으로도 손색이 없습니다.
재료
포두부 2장
계란 1개 (소금 약간 넣어 지단용)
호박 1/4개 (얇게 슬라이스)
양배추, 적양배추 각 1/4컵 (채 썰기)
당근, 파프리카 각 1/4개 (가늘게 채 썰기)
상추, 깻잎 약간 (씻어서 물기 제거)
부추 2줄 (롤 고정용)
만드는 과정
1. 재료 손질
끓는 물에 포두부를 5~10초 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거해줍니다.
길이로 얇게 슬라이스 한 호박을 프라이팬에 약간의 기름만 둘러 노릇하게 구워 단맛을 끌어올립니다.
계란을 풀어 소금 약간을 넣고 체에 걸러준 뒤 팬에 얇게 부쳐 고운 노란색 지단을 만듭니다.
양배추, 적양배추, 당근, 파프리카등 야채는 가늘게 채 썰고
상추와 깻잎은 흐르는 물에 씻은 후 물기를 제거합니다.
2. 재료 쌓고 말기
데친 포두부 위에 지단 → 호박 → 상추 → 깻잎 → 채소들을 차례대로 올립니다.
김밥처럼 말아준 후 부추로 리본처럼 묶어 고정합니다.
반으로 썰면 채소의 화려한 단면이 드러나며 보기에도 먹음직스러워집니다.
고추냉이 간장, 칠리소스 등과 함께 곁들여 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
3. 영양학적 추천 이유
저탄수화물 & 고단백 : 탄수화물 부담은 줄이고 근육 유지에 필요한 단백질은 충분히
풍부한 식이섬유 : 장운동 촉진, 포만감 유지, 다이어트에 효과적
비주얼까지 만족 : 컬러풀한 채소들로 식욕 자극, 도시락에도 예쁘게 담기 좋음
글루텐 프리 : 밀가루 부담 없이 건강한 식단 유지 가능
탄수화물 과잉이 문제되는 시대에 훌륭한 대안책이면서 건강한 식생활로의 전환을 도와주는 식재료입니다.
밀가루나 쌀 대신 포두부를 활용한 요리로 식단의 다양성도 추구하고 건강도 지킬 수 있습니다.
하루 한 끼 부담 없이 가볍고 건강하게 먹고 싶다면 포두부롤에 도전해보세요.
손이 많이 가는 것 같지만 막상 해보면 오히려 김밥보다 간단하면서도 훨씬 산뜻하게 즐길 수 있는 메뉴랍니다.