고구마는 구황작물로 잘 알려져 있지만 그 종류는 생각보다 다양합니다.
흔히 시장이나 마트에서 만날 수 있는 고구마는 겉으로 보기엔 비슷하지만 종류에 따라 맛과 식감이 다릅니다.
지금은 햇고구마가 나오고 있어서 다른 때보다 더 맛나게 먹을 수 있는 시기입니다.
고구마 종류
밤고구마 : 껍질이 얇고 흰색으로 담백하고 고소합니다. 다소 퍽퍽해서 찌거나 요리해서 먹기에 좋습니다.
호박고구마 : 속이 노랗거나 주황색이며 맛이 달고 수분이 많은 편입니다. 달콤한 맛이 좋아서 군고구마로 만들면 좋고 강화도 고구마가 유명합니다.
자색고구마 : 껍질과 속이 보라색이며 안토시아닌이 풍부해서 항산화효과가 뛰어납니다. 단맛이 적당하고 식감이 약간 단단한 편입니다. 디저트나 건강요리에 적합합니다.
베니하루카 : 꿀고구마라는 이름으로 불리기도 하는데 밤고구마와 호박고구마의 장점을 합쳤습니다. 높은 당도와 단단한 조직 그리고 뛰어난 저장성의 장점을 가집니다. 수확직후에는 밤고구마에 가깝고 후숙 후에는 호박고구마처럼 촉촉하고 달콤합니다.
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이처럼 그 자체로 다양한 종류가 존재하고 각각의 특성을 이해하면 요리 활용도 훨씬 넓어집니다.
고구마 영양성분
그저 맛있는 식재료일 뿐만 아니라 영양 면에서도 높은 평가를 받고 있습니다.
식이섬유
100g 기준으로 약 120kcal 내외로 비교적 낮은 칼로리를 가지며 포만감이 뛰어나 다이어트 식품으로 자주 언급됩니다.
가장 대표적인 영양소는 식이섬유입니다.
한 개에는 하루 섭취 권장량의 약 10~15%에 해당하는 식이섬유가 포함되어 있어 장 건강과 원활한 배변 활동에 도움을 줍니다.
다양한 영양소
비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강 및 피부 면역력을 높이는 데 기여합니다.
비타민 C도 포함되어 있어 항산화 작용과 피로 회복에 효과적입니다.
칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
철분과 마그네슘도 함유되어 있어 빈혈 예방 및 에너지 대사에 관여합니다.
안토시아닌
특히 자색고구마에 포함된 안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 합니다.
세포 손상을 억제하고 노화를 늦추는 데 효과적입니다.
혈당지수가 낮은 편은 아니지만 섬유질이 풍부해 당의 흡수를 천천히 유도하기 때문에 포만감 유도와 식후 혈당 조절에 긍정적입니다.
고구마 샐러드 만들기
재료
고구마
감자
스위트콘(옥수수 통조림)
마요네즈, 소금, 후추, 설탕, 꿀
만드는 과정
1. 고구마와 감자는 껍질을 제거하고 찜기에 넣어 충분히 쪄줍니다.
젓가락이 부드럽게 들어갈 정도로 익혀야 하며 익힌 후 뜨거울 때 곱게 으깨줍니다.
2. 으깬 고구마와 감자에 소금, 설탕, 후추로 기본 간을 한 후 마요네즈를 넣어 섞습니다.
꿀을 약간 넣으면 부드럽고 은은한 단맛이 살아나 아이들도 좋아합니다.
3. 마지막으로 체에 밭쳐 물기를 뺀 스위트콘을 넣고 골고루 섞어 마무리합니다.
완성된 샐러드는 샌드위치 속으로도 활용할 수 있고 간단한 브런치로도 즐길 수 있습니다.
무엇보다 고구마와 감자의 복합 탄수화물 덕분에 포만감이 오래 지속되어 한 끼 식사 대용으로도 적합합니다.
비타민, 미네랄, 식이섬유를 고루 섭취할 수 있고 입맛에 따라 재료를 추가해 아보카도, 삶은 달걀 등을 넣으면 영양 균형이 더욱 좋아집니다.
간단하면서도 영양이 꽉 찬 고구마샐러드는 매일 먹어도 질리지 않는 메뉴로 손색없습니다.
고구마는 조리법에 따라 당 지수가 달라집니다.
굽거나 튀기는 방식보다는 쪄서 먹는 편이 혈당 부담을 줄일 수 있으니 건강 식단을 위해선 섭취 방법도 함께 고려해 보세요.