감자는 늘 집에 있어야 하고 막상 없으면 허전합니다.
한 끼로 먹든 요리나 반찬으로든 활용 범위가 끝이 없습니다.
그런데 감자는 탄수화물만 많은 식품으로 오해도 자주 받습니다.
그래서 오늘은 늘 곁에 있는 익숙한 이 식재료를 알아보고
마지막으로 야채감자전을 만들어 보겠습니다.
감자는 원래 어디서 왔을까?
원산지는 남미 안데스 지역으로 약 8,000년 전부터 재배되었습니다.
이후 16세기 대항해 시대를 거치며 스페인이 남미에서
감자를 유럽으로 들여오고 유럽 전역에서 재배가 확산되었습니다.
한국에서는 감자가 조선 후기에 들어와 흉년 시기에
구황작물로 자리 잡으며 점차 재배가 늘었습니다.
즉 감자는 먼 안데스에서 시작해 유럽을 거쳐 들어와
오늘날 일상 반찬의 주인공이 된 셈입니다.
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감자 영양성분
기본적으로 탄수화물이 중심인 식재료입니다.
그래서 밥 대신 먹는 식품의 인식이 강합니다.
탄수화물
감자의 전분은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰입니다.
그런데 전분은 익히는 방식과 식히는 과정에 따라 달라질 수 있습니다.
예를 들어 갓 쪄서 뜨겁게 먹는 감자는 부드럽고
소화가 편하게 느껴질 수 있고 식혀서 먹으면 저항성전분이
생성되어서 장내까지 유산균의 먹이가 내려갑니다.
또한 저항성전분이 생긴 상태로 먹으면
급격하게 혈당이 오르는 것을 막을 수도 있습니다.
식히면 무조건 건강식이다가 아니라 어떻게 먹느냐에 따라
전분의 성격이 일부 달라질 수 있다고 이해하면 됩니다.
칼륨
칼륨은 체내 나트륨 배출에 중요한 역할을 합니다.
국이나 찌개, 젓갈 그리고 가공식품처럼
나트륨이 높은 식단에 곁들이면 좋습니다.
감자를 먹으면 무조건 부기가 빠진다고 과장할 필요는 없지만
나트륨을 많이 먹는 날에 함께 먹으면 좋은 식품인 것입니다.
비타민C
감자에도 꽤 많은 양의 비타민C가 있습니다.
다만 비타민 C는 열에 민감할 수 있어
오래 끓이거나 과하게 가열하면 손실이 있을 수 있습니다.
그래서 영양적으로 먹고 싶다면 삶기나 찌기처럼
조리 시간을 짧게 가져가는 방법이 좋습니다.
식이섬유
껍질 쪽에 식이섬유가 주로 포함되어 있습니다.
껍질을 벗기면 더 부드럽고 깔끔해지지만
반대로 껍질째 조리하면 식이섬유를 더 챙길 수 있습니다.
다만 껍질째 먹을 때는 세척을 꼼꼼히 하고
싹이 나거나 초록빛이 도는 감자는 피하는 게 기본입니다.
비타민 B6
비타민 B6처럼 에너지 대사 과정에서 자주 언급되는 영양소입니다.
감자 자체는 담백하지만 조리법에 따라 달라집니다.
튀김, 과한 양념 : 기름과 나트륨이 쉽게 늘어 부담이 커질 수 있습니다.
고온 조리 : 아크릴아마이드 생성 가능성이 있어 바싹 태우기보다 노릇한 정도로 조리하는 것이 좋습니다.
감자는 탄수화물이 중심이지만 칼륨, 비타민 C
식이섬유나 저항성전분 같은 영양성분이 함께 있고
무엇보다 건강한 조리 방식이 중요합니다.
야채감자전
감자는 튀기지 않아도 충분히 맛있습니다.
전으로 부치면 바삭함을 살리면서 채소를 넣어 식감과 균형까지 잡을 수 있습니다.
재료
감자, 가지, 팽이버섯, 부추
부침가루, 전분가루, 달걀
소금, 후추, 식용유
만드는 과정
감자는 껍질을 벗긴 뒤 곱게 채 썰어 찬물에 담가 전분기를 빼줍니다.
가지는 잘게 다지고 팽이버섯은 밑동을 제거해 잘게 썹니다.
부추는 송송 썰어 향을 더합니다.
물에 담갔던 감자는 체에 밭쳐 물기를 적당히 빼주세요.
물이 많으면 전이 눅눅해지기 쉽습니다.
큰 볼에 준비한 재료를 넣고 소금을 살짝 뿌려 수분을 조금 끌어냅니다.
부침가루, 전분가루. 달걀과 후추를 넣고
농도는 달걀 또는 아주 소량의 물로 조절합니다.
달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 반죽을
한 숟가락씩 떠 얇게 펴서 앞뒤로 노릇하게 굽습니다.
센 불은 겉만 타고 속이 덜 익기 쉬우니 중불로 천천히 구워줍니다.
완성된 전은 기름망에 올려 여분의 기름을 빼고 접시에 담아냅니다.
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겉은 바삭하고 속은 촉촉한 야채감자전은
감자의 포만감에 채소의 식감을 더해 간식부터 반찬까지 활용도가 높습니다.
냉장고 자투리 채소를 추가해도 잘 어울려
간식으로도 반찬으로도 다양하게 활용할 수 있습니다.