냉장고에 닭고기만 있으면 한 끼 뚝딱입니다.
바쁜 평일엔 단백질을 빨리 채우기 좋고 아이 반찬으로도
거부감이 적어 가족 식탁에 자주 올라오는 식재료입니다.
닭은 단백질만 좋은 식재료가 아니라 부위와 조리법에 따라
영양을 높이면서 다양하게 요리할 수 있는 식품입니다.
오늘은 우리 집 가족에게 필요한 영양성분과
닭봉 간장구이 레시피까지 알아보겠습니다.
닭고기 영양성분
단백질과 필수 아미노산
근육과 조직을 구성하는 단백질을 공급합니다.
필수 아미노산까지 포함되어 퀄리티 높은 단백질을 제공합니다.
식탁위에서 든든한 포만감 있는 메인요리 역할에 좋습니다.
비타민 B군(B3·B6 등)
니아신(B3), 비타민 B6 같은 영양소가 들어있습니다.
이들은 몸의 에너지 대사 과정에 관여하는 영양소입니다.
미네랄(셀레늄·인·아연 등)
셀레늄은 항산화 시스템에 관여하는 미네랄입니다.
인은 뼈 구성과 에너지 대사에 관여합니다.
아연은 정상적인 면역 기능에 관여하는 영양소로 알려져 있습니다.
지방
닭은 부위에 따라 지방 차이가 큽니다.
지방을 무조건 부정적으로 볼 필요는 없지만
총 섭취량과 조리법을 조절할 필요는 있습니다.
같은 닭이라도 튀기거나 달달한 양념이 과하면 칼로리 폭탄이 될 수 있습니다.
가족 식탁에서 닭이 좋은 이유는 맛도 있으면서
하나의 식재료로 다양한 영양을 채울 수 있기 때문입니다.
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가족 구성원에게 닭이 제공하는 영양 성분
남편
포만감이 큰 단백질 식사를 완성하고
다리살·닭봉처럼 풍미 있는 부위는 만족감이 좋아
밥반찬이든 하나의 요리든 모두 좋습니다.
단 짠 양념을 과하게 하면 다음날 몸이 무거울 수 있어 간 조절이 중요합니다.
아내
중년 이후에는 근육 유지가 식단가 중요해서 꾸준히 단백질을 섭취해야 됩니다.
이때 닭은 기름을 크게 쓰지 않고도 요리가 가능해
건강한 식단 구성에 유리합니다.
다만 가공 닭은 나트륨이 높을 수 있어 성분표 확인이 안전합니다.
성장기 아이
단백질은 성장기 식단에서 자주 언급되는 구성 요소이고
닭은 식감이 비교적 부드러워 아이가 먹기 편합니다.
튀김보다는 구이나 찜처럼 기름 사용을 줄인 조리로 주면 더 균형이 좋아집니다.
부위와 조리 방식을 선택하면 온 가족이 만족하는 음식을 만들 수 있습니다.
부드럽고 쫄깃한 닭봉 간장구이
닭봉은 맛이 좋은 대신 껍질 비중이 있어 튀기는 것보다 구이가 더 좋습니다.
기름 사용은 줄이고 양념은 과하지 않게 요리하세요.
재료
닭봉, 우유
간장, 미림, 설탕, 올리고당
후추, 생강가루, 파프리카가루, 다진 마늘
올리브오일
만드는 과정
닭봉을 깨끗이 씻은 뒤 우유에 20~30분 담가 둡니다.
비린 맛을 줄이고 살이 부드럽게 하는데 좋습니다.
볼에 간장 5큰술, 미림 2큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강가루 약간, 파프리카가루 약간, 후추 한 꼬집, 올리브오일 1큰술을 넣고 잘 섞습니다.
우유에서 꺼낸 닭봉은 가볍게 헹군 뒤 물기를 닦고
양념장에 넣어 30분~1시간 재웁니다.
에어프라이어에 닭봉을 올린 뒤 180℃ 15분 굽고
뒤집어서 10분 더 굽습니다.
색과 맛을 더 내고 싶다면 중간에 남은 양념을 살짝 덧발라도 좋습니다.
노릇하게 구워지면 접시에 담아내면 끝입니다.
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겉은 살짝 바삭하고 속은 부드러운 닭봉 간장구이는 밥반찬으로도 좋고
과하지 않게 즐기면 남편의 술 안주로도 잘 맞습니다.
온 가족이 건강하게 먹을 수 있는 닭봉 간장구이로
오늘 저녁 우리 가족의 식탁을 꾸며보세요.