아침 커피는 제 일상의 시작입니다.
그런데 어느 순간 오후 커피 뒤 속 더부룩함, 심장이 두근거림 그리고 불면이 시작되었습니다.
“이제는 줄여야 할 때”라는 몸의 신호였습니다.
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카페인이란?
각성의 원리
카페인은 뇌의 아데노신 수용체(A1·A2A)를 막아 피로 신호를 둔화시키는 역할을 합니다.
간접적으로 도파민과 노르에피네프린을 높여 에너지를 끌어올립니다.
얼마나 오래 남을까
평균 반감기 5~7시간으로 오후 3시에 150mg 섭취한다고 할 때 밤 10시에도 40~60mg이 남아 수면의 깊이를 저해합니다.
간의 대사효소나 성별, 연령, 약물과 호르몬에 따른 민감도에 따라 개인차가 큽니다.
효능
업무의 반응속도와 집중도를 높여줍니다.
두통을 완화시켜 줍니다.
운동 시 활동성을 높여줍니다.
주의할 점
성인은 400mg, 임신·수유부는 200mg 정도가 일일 한도량입니다.
평균 함량
에스프레소 1샷 60–80mg
아메리카노 톨 120–200mg
인스턴트 60–90mg
홍차 40–70mg
녹차 20–45mg
콜라 1캔 30–45mg
에너지음료 1캔 80–160mg
디카페인 2–15mg.
몸이 보내는 3가지 경고
수면
수면질이 저하되어 깊은 잠을 자기 힙듭니다.
잠들기도 힘들고 푹 자는 숙면을 못해서 다음 날 피로와 식욕저하가 생깁니다.
위장
위산 분비가 증가하거나 역류성 위염이 발생합니다.
속쓰림 증상이 있기 때문에 공복 카페인에 특히 조심해야 합니다.
심장, 혈관
교감신경 항진으로 불안하고 심장 두근거림이 발생하고 일시적 혈압상승이 생깁니다.
특히 기저질환자는 조심해야 합니다.
점진적인 카페인 감량 계획
원칙은 갑자기 한 번에 끊는 것이 아니라 천천히 규칙적으로 줄여야 합니다.
1주차 : 시간 바꾸기
오후 2시 이후에는 마시지 않습니다.
카페인에 민감한 사람이라면 12시 이후부터 커피는 마시지 않는 것이 좋습니다.
하루 수분 300–500mL를 더 마시면서 탈수성 두통을 완화합니다.
2주차 : 대체와 희석
오전이 아닌 커피는 디카페인으로 마십니다.
커피대신 마시는 티(Tea) 역시 오전엔 카페인이 함유된 녹차나 홍차로 오후엔 무카페인인 루이보스, 캐모마일, 페퍼민트 등으로 선택합니다.
3주차 : 생활 리듬 조절
아침에 마시는 첫 커피는 위 자극을 낮출 수 있게 식후에 마십니다.
혈중피크를 완만하게 하기 위해서 20분 이상 천천히 마시는 것이 좋습니다.
오후에 커피가 생각나면 햇빛 속에서 산책하거나 5분 스트레칭으로 몸을 움직이는 것이 좋습니다.
4주차 : 유지하기
평일 1잔은 주말에도 유지해서 양을 늘리지 않습니다.
수면이나 위장, 혈관 상태를 지속적으로 체크합니다.
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금단 증상, 해결 방법
두통
물 300–500mL을 반드시 더 보충해야 합니다.
무기력
아침 야외 산책 10분, 점심 후 10분 걷기만으로도 에너지를 충전할 수 있습니다.
예민함
카페인이 부족해서 불안할 때는 4초 들숨, 6초 날숨 복식호흡으로 마음을 진정시키는 것이 좋습니다.
단 음식 대신 단백질과 섬유질 간식으로 카페인 생각을 없애도록 합니다.
허브티
루이보스 : 야간에도 좋은 무카페인 차입니다.
캐모마일 : 긴장완화와 수면 보조 역할을 합니다.
페퍼민트 : 소화를 도와주고 복부 팽만을 완화합니다.
커피는 현대인에게 없어서는 안되는 필수 약입니다.
맛으로도 즐기지만 많은 업무와 피로한 생활을 버티기 위해서도 꼭 필요한 음료인 것입니다.
다만 용량이 지나치면 수면이나 신체적인 어려움이 생기기 때문에 적절한 조절이 꼭 필요합니다.
무조건적으로 끊는 대신 단계적으로 양을 줄이고 다른 방향을 찾아서 2주 내에 밤잠과 아침 컨디션이 달라집니다.
가슴 두근거림이나 속불편도 잦아드는 것을 직접 느낄 수 있습니다.
커피의 향과 맛은 즐기지만 몸이 편한 범위에서 오래 즐기는 것, 그게 카페인 줄이기의 핵심입니다.