한동안 양배추즙을 챙겨 먹는 게 유행처럼 번졌던 시절이 있었습니다.
위 건강에 좋다는 입소문 덕분에 냉장고마다 한두 팩쯤은 꼭 들어 있었죠.
하지만 과하게 즙 형태로 섭취하다 오히려 복부 팽만감이나 속불편을 느끼는 분들도 있었습니다.
병적인 문제가 없다면 양배추는 즙보다는 직접 요리해서 섭취하는 편이 훨씬 좋습니다.
아삭한 식감은 그대로 살리면서도 조리 과정에서 식이섬유와 영양소를 보다 자연스럽게 흡수할 수 있기 때문입니다.
양배추의 영양적 가치를 알아보고 몸에도 좋고 만들기도 쉬운 양배추 참치전도 만들어 보겠습니다.
목 차 1. 건강 효능 2. 양배추 세척법과 보관법 3. 양배추 참치전 만들기 |
주요 영양 효능
대표적인 저칼로리 고영양 채소로 영양적으로도 다양한 장점이 있습니다.
특히 위 건강에 탁월한 효과를 보여 ‘위의 천연 보호막’이라는 별칭까지 있을 정도입니다.
비타민 U (메틸메티오닌설포늄)
위 점막을 형성하는 호르몬 분비를 증가시키는 역할을 합니다.
위벽을 보호하고 염증을 완화하는 데 도움 되는 역할을 하고 위염, 위궤양 등의 소화기 질환 예방에 도움을 줍니다.
비타민 C
강력한 항산화제로 콜라겐 생성을 도와 주름이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.
면역력을 강하게 하는 역할도 합니다.
조리 시 일부 손실될 수 있으나 생채나 찜 형태로 먹어도 충분히 보충 가능합니다.
식이섬유
장운동을 도와주고 변비를 예방합니다.
혈당 조절과 포만감 유지에도 좋은 역할 하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 필수적인 식자재입니다.
글루코시놀레이트
함염, 항암 효과가 있다고 알려져 있습니다.
만성 염증을 줄이는 것에 뛰어난 효과가 있고 발암물질을 억제합니다.
비타민K
100g에 78mg이 함유되어 있어 골다공증을 예방하는 역할이 뛰어납니다.
칼슘섭취가 필요한 임산부나 나이 든 사람들에게 부작용 없는 좋은 식품입니다.
칼슘섭취의 효과를 높이기 위해서 우유와 함께 갈아 마시기도 합니다.
이 외에도 칼슘, 마그네슘, 엽산 등이 함유되어 있어 균형 잡힌 영양 공급에 유익한 채소입니다.
세척과 보관법
세척 방법
양배추는 단단히 감싸진 잎 안쪽에 흙이나 먼지가 들어가기 쉬워서 세척이 꼭 필요합니다.
겉잎을 몇 장 떼어낸 후 깨끗한 속을 흐르는 물에 세척합니다.
겉잎을 제거하면 굳이 속을 하나씩 씻을 필요는 없지만 깨끗한 세척을 원할 경우 한 잎씩 분리해서 세척하면 됩니다.
식초 물이나 베이킹소다에 잠깐 담갔다가 씻는 것도 좋습니다.
단 오래 담가두면 비타민 U가 손상되기 때문에 5분 이내로 담가두어야 합니다.
보관법
양배추는 쉽게 물러지지 않아서 비교적 장기간 보관이 가능합니다.
당장 먹지 않는다면 씻지 않고 랩을 씌워 냉장고에 보관합니다.
세척 후에는 물기를 제거한 뒤 키친타월에 싸서 지퍼백이나 밀폐용기에 보관하면 냉장고에서 5~7일 정도 신선하게 유지할 수 있습니다.
통으로 보관할 수도 있고 쌈용, 샐러드용 등 용도에 맞게 손질해서 보관해도 좋습니다.
참치 양배추전 만들기
보통 쪄서 쌈으로 먹거나 샐러드, 볶음 요리에 많이 활용합니다.
참치를 더해 전을 만들면 단백질까지 더해진 특별한 반찬을 만들 수 있습니다.
재료
양배추 2컵 분량 (채 썬 것 기준)
당근 1/4개
참치캔 1개 (기름 제거 후 사용)
부침가루 4큰술
달걀 2개
소금·후추 약간
식용유 적당량
선택 재료 : 청양고추, 양파, 부추, 치즈 등 기호에 따라 추가 가능
만드는 과정
1. 채소 손질
양배추와 당근은 깨끗이 씻어 너무 굵지 않게 가늘고 고르게 채 썰어 주세요.
식감이 중요하므로 가능한 균일한 크기가 좋습니다.
2. 재료 섞기
큰 볼에 손질한 채소와 기름기 뺀 참치를 넣고 부침가루와 달걀을 넣어 고루 섞습니다.
소금과 후추로 간을 하되 너무 세게 섞지 말고 재료들이 부드럽게 섞이도록 살살 저어주세요.
반죽이 너무 질면 모양이 잡히지 않으니 농도에 신경 써줘야 합니다.
3. 굽기
예열한 팬에 식용유를 두르고 반죽을 한 수저씩 떠 올려 납작하게 눌러줍니다.
중약불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 구워야 바삭한 식감이 살아납니다.
너무 자주 뒤집지 말고 한 면이 익은 뒤에 뒤집는 것이 모양 유지에 좋습니다.
키친타월 위에 살짝 올려 기름기를 빼고 간장+식초+고춧가루 조합의 초간장, 혹은 허니머스터드소스 등을 곁들이면 더 맛나게 즐길 수 있습니다.
양배추는 어떻게 먹어도 건강에 좋은 채소입니다.
소화에 문제가 많은 경우 즙으로 빠른 효과를 볼 수도 있지만 일반 사람들은 요리해서 아삭한 식감까지 즐기면 더 좋을 것입니다.
영양적인 장점도 많고 다이어트에도 좋은 양배추로 오늘도 맛난 저녁 하세요.