애호박은 흔한 재료입니다.
냉장고에 한두 개쯤 늘 있고 볶아도 좋고 찌개에 넣어도 맛있습니다.
사실 애호박은 수분감 많은 채소라 조리 방식과
함께 먹는 재료에 따라 맛도 식사의 영양균형도 다양하게 활용 할 수 있습니다.
오늘은 호박의 영양성분과 맛있는 삼겹살 호박찌개를 만드는 법을 알아보겠습니다.
애호박 건강성분
애호박은 칼로리는 낮고 영양 구성이 좋습니다.
베타카로틴(비타민 A 전구체)
호박류의 대표 컬러 영양소가 베타카로틴입니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 성분으로
지용성 성분이라 기름과 함께 요리하면 흡수률이 더 좋아집니다.
식이섬유
애호박은 수분이 많은 채소라 식감이 부드럽지만
식이섬유사 포함되어 있습니다.
식이섬유는 장 건강 루틴과 포만감 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
찌개에 넣으면 양이 늘어도 부담이 덜해
건강하게 먹을 수 있습니다.
칼륨 및 미네랄
칼륨은 나트륨 섭취가 많은 식단에서 체내
전해질의 균형을 맞출 수 있게 도와줍니다.
찌개나 국은 간이 세지기 쉬운데 애호박 같은 채소를 듬뿍 넣으면
나트륨 배출에 도움되어 균형 잡힌 식사가 될 수 있습니다.
다만 신장질환 등으로 칼륨 제한이 필요한 경우는 예외가 될 수 있습니다.
비타민 C, 항산화 성분
호박류에는 항산화 성분이 포함될 수 있으나 조리 과정에서 손실이 생길 수 있습니다.
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애호박과 궁합 좋은 음식 조합
애호박은 부드럽고 수분이 많으면서 맛이 부드러워
다른 식재료와 함께 요리해도 잘 어울립니다.
영양적인 면에서도 함께 먹으면 균형 잡힌 요리를 만들 수 있습니다.
돼지고기(삼겹, 목살, 앞다리)
애호박의 달큰한 맛과 고기의 고소함이 잘 어울립니다.
다만 삼겹살은 지방이 많으니 찌개에 넣을 땐
양을 조금 줄이고 채소를 늘리는 방식이 좋습니다.
두부
찌개에 두부를 넣으면 단백질이 보완되면서 국물이 더 순해집니다.
자극을 줄이고 식물성 단백질로 영양 균형을 맞출 수 있습니다.
해산물 (새우, 바지락 등)
해산물의 감칠맛으로 소금, 간장 사용을 과하게 하지 않아도 맛이 납니다.
즉 애호박의 강점은 어는 식재료와 함께 해도 맛이 튀지 않고
잘 어울린다는 것과 영양적인 면에서도 균형 잡기 좋다는 것입니다.
삼겹살 애호박찌개 만들기
재료
삼겹살, 감자, 애호박, 양파, 대파
고추장, 고춧가루, 간장
마늘가루(또는 다진 마늘), 생강가루 약간
후추, 설탕(소량), 참치액, 조미료
물 또는 육수
만드는 과정
삼겹살을 한입 크기로 썰어 간장 1큰술, 마늘가루 또는 다진 마늘
생강가루 약간, 후추를 넣고 섞어 10분 정도 재웁니다.
미리 고기를 재우면 잡내가 줄고 풍미가 올라갑니다.
고추장 1~2큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술
올리고당 또는 설탕 아주 조금, 후추, 참치액 1큰술을 섞습니다.
냄비를 달군 뒤 기름을 아주 소량 두르고 고기를 먼저 볶습니다.
고기가 익기 시작하면 양념장을 넣고
2~3분 더 볶아 양념이 고기에 배게 합니다.
물이나 육수를 약 2컵 붓고 끓입니다.
멸치나 다시마 육수를 쓰면 감칠맛이 더 살아납니다.
끓기 시작하면 감자를 넣고 익힙니다.
감자가 어느 정도 익으면 애호박과 양파를 넣고 마지막에 대파를 넣습니다.
애호박은 오래 끓이면 퍼지므로 마지막에 3~5분 정도만 끓여 마무리합니다.
간장이나 참치액으로 마지막 간을 조절합니다.
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붉은 국물 속에 삼겹살의 고소함과
부드러운 호박의 달큰함이 섞이면 집밥의 정석 같은 맛이 납니다.
베타카로틴, 식이섬유와 칼륨 같은 영양성분에 단백질을 더해
영양은 채우고 맛은 올리는 맛있는 한끼를 만들 수 있습니다.
맛있고 영양많은 애호박 삼겹살 찌개로
오늘도 든든한 가족 식사 준비해 보세요.