간헐적 단식은 식사와 공복 시간을 규칙적으로 반복하는 방식입니다.
16시간 공복 후 8시간 식사(16:8), 일주일 중 이틀만 칼로리를 제한(5:2), 격일로 섭취량을 줄이는 방식 등 다양한 방법이 있지만 공통점은 인슐린 분비가 잦지 않도록 먹는 시간을 단순화해 대사 스트레스를 낮춘다는 것입니다.
다이어트 목적 외에도 혈당 변동성 완화와 위장 증상 개선, 중성지방과 혈압 개선에 도움을 줄 수 있어 많은 사람들이 하고 있는 방법입니다.
저는 혈압을 낮추기 위해서 다이어트 목적과 함께 부담 없이 진행했는데 확실히 아침마다 부쑥하게 붓는 증상은 사라졌기 때문에 계속 실행하려고 하고 있어요.
간헐적 단식 왜 효과가 날까
인슐린 휴식 시간 확보
공복 구간이 길어지면 인슐린 예민성이 개선되어 같은 식사에도 혈당 변화가 안정됩니다.
에너지 전환 유도
간 글리코겐이 소모되면 지방산 산화가 늘어나 체지방이 많이 사용됩니다.
위장 휴식
밤에 소화부담이 줄어 역류나 속 더부룩함이 완화되는 경우가 많습니다.
또한 정해진 시간에만 먹다보니 전체 섭취 칼로리를 자연스럽게 낮추어 줍니다.
다만 간헐적 단식은 만병통치가 아닙니다.
수면과 스트레스 관리, 운동이 함께 합해질 때 효과가 더 좋게 나타납니다.
간헐적 단식 다양한 방법
16:8
공복 16시간에 식사 8시간 패턴으로 실행이 쉽고 사회생활과 병행 용이합니다.
일반적으로 가장 많이 실시하고 있는 방법이기도 합니다.
14:10
초보용으로 수면 포함 공복 14시간입니다.
스트레스가 적고 지키기도 쉽습니다.
5:2
주 2일은 500~600kcal로 제한하고 나머지 5일은 평소 식사하는 방법입니다.
어느 정도 간헐적 단식에 익숙해지고 나서 실시하는 것이 좋습니다.
하루 1식
강도가 꽤 센 방법으로 목적성이 뚜렷한 경우에 하는 경우가 많습니다.
위장이나 수면 장애를 유발할 가능성이 있어 어느 정도 익숙해진 사람들이 시도해 볼 수 있는 방법입니다.
14:10에서 16:8 순으로 2~4주에 걸쳐 점진적으로 시행하고 기존 질환과 약물 복용에 대해서 의사와 상의한 후 시작하세요.
영양제 역할과 활용 방법
간헐적 단식은 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐에 초점을 두기 때문에 식사 시간이 짧아지면서 필수 영양이 부족할 위험이 있습니다.
건강기능식품은 이 부족을 보완하는 보조적 역할을 될 수 있습니다.
기본형
비타민 D3 : 실내 생활과 겨울철에 부족한 경우가 많고 지용성이기 때문에 식사 중이나 후에 섭취한다.
오메가-3(EPA/DHA) : 중성지방이나 혈행 개선에 도움이 되고 식후에 먹어야 위장부담이 적습니다. 항응고제를 복용하는 경우는 의사와 상의해야 한다.
마그네슘(글리시네이트/시트레이트) : 근이완이나 수면 질을 보조하고 저녁에 먹는 것을 권장합니다.
컨디션 보완형
프로바이오틱스 : 장 건강과 원활한 배변에 도움이 됩니다. 공복이나 식전 권장 제품이 많습니다.
전해질 : 공복 두통이나 저염식사중에 있을 수 있는 어지럼증에 도움이 됩니다.
수용성 식이섬유(사일륨 허스크) : 포만·감과 혈당 완화에 도움이 됩니다. 첫 식사 10~15분 전 물과 함께 먹는 것을 권장합니다.
운동 병행형
크레아틴 : 근력회복에 도움이 되는데 식후나 운동 후 아무 때나 먹어도 됩니다.
단백질 보충
어떤 건강식품을 고를까 : 라벨·함량·안전성 체크
인증 확인
건강기능식품(식약처 인정 마크) 이나 제조시설 GMP 표시를 확인하는 것이 좋습니다.
함량·형태
오메가-3 : EPA+DHA 합산 500~1,000mg/일(개인 목표에 따라)
비타민 D : 1,000–2,000IU/일(혈중 농도에 따라 조정)
마그네슘 : 200–350mg/일.
젤리나 가당형은 공복이나 혈당에 불리하기 때문에 무가당 캡슐이나 정제되어 있는 제품이 좋습니다.
항응고제(오메가-3), 항생제/제산제(마그네슘 흡수 저해), 당뇨약·갑상선약(복용 간격) 등은 전문가와 상담한 이후 복용하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 먹는 시간을 단순화해 대사 부담을 낮추는 전략입니다.
영양제는 짧아진 식사 시간으로 인해 생길 수 있는 부족을 메꾸는 역할을 할 수 있습니다.
공복 시간에는 물과 무열량 전해질만
식사 시에는 비타민 D와 오메가-3, 식이섬유, 단백질을 함께 섭취하면 일반적인 시행착오 두통, 어지럼증과 폭식, 속이 불편한 증상을 크게 줄일 수 있습니다.
그리고 건강을 위한 간헐적 단식을 할 때는 깊은 수면, 스트레스나 가벼운 운동을 함께해야 효과가 오래갑니다.
내 몸의 반응을 기록으로 확인하고 필요하면 전문가와 상의하면서 지속 가능한 범위에서 안전하게 시도해보세요.