자극적이지 않으면서도 감칠맛이 살아 있는 반찬을 찾는다면
두부조림만큼 딱 들어맞는 선택이 또 있을까요?
부드러운 식감에 매콤하고 깊은 양념이 어우러져
밥 한 공기쯤은 금세 비우게 되는 마법 같은 반찬입니다.
특히 오늘 소개할 매운 두부조림은 튀기지 않고 바삭하게 지져낸 후에
매콤 달콤한 양념이 스며든 형태로 맛뿐 아니라 건강과 다이어트까지 고려한 레시피입니다.
목 차 1. 건강 효능 2. 매운 두부조림 만들기 |
단백질 보충부터 지방 조절까지, 건강 효능
식물성 단백질의 훌륭한 공급원
대두를 원료로 만든 고단백 식품으로 100g당 약 8~10g의 단백질을 함유하고 있습니다.
이는 고기나 생선 못지않은 단백질 함량입니다.
특히 지방 함량은 낮고 포화지방이 적어
심혈관 건강이 염려하는 사람에게 좋은 식자재입니다.
동물성 단백질이 위에 부담을 주는 분들이나
채식을 지향하는 사람들에게 단백질 섭취의 훌륭한 대안입니다.
다이어트에 적합한 저열량 식품
두부는 칼로리가 매우 낮은 편입니다.
보통 한 모 약 300g 기준으로 270kcal 정도로 같은 양의 고기나 면류에 비해 열량이 훨씬 낮습니다.
낮은 열량에 비해 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지해 주며 식욕 조절에도 도움을 줍니다.
함유되어 있는 이소플라본은 지방 축적을 억제하고
기초 대사량을 높이는 데 긍정적인 영향을 미친다는 연구도 있습니다.
결과적으로 두부는 체중 감량과 체지방 감소를 목표로 하는 식단에서
거의 빠지지 않고 등장하는 핵심 재료입니다.
장 건강 및 체내 밸런스 유지에 도움
두부에는 식이섬유와 레시틴, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄이 포함되어 있어
장 운동을 도와 변비 예방에도 유익합니다.
이런 요소들은 전반적인 체내 균형을 유지하는 것에도 기여합니다.
특히 두부 속 칼슘은 뼈 건강은 물론 다이어트 중 체내 미네랄 손실을 보완해 주는 역할도 합니다.
매운 두부조림 만들기
재료
두부 1모
대파 1대
양파 1/2개
당근 약간
고춧가루 1.5큰술
간장 3큰술
설탕 1/2큰술
올리고당 1큰술
액젓 1/2큰술
다진 마늘 1큰술
들기름 1큰술
소금, 후추 약간
물 또는 육수 1컵
만드는 과정
1. 재료 손질
두부는 도톰하게 썰어 키친타월 위에 올려 수분을 제거해 줍니다.
수분제거를 잘해야 조림 시 양념이 잘 스며들고 부서지지 않는 탄탄한 식감을 유지할 수 있습니다.
소금과 후추를 살짝 뿌려 밑간을 해두면 풍미가 더욱 살아납니다.
2. 채소와 양념장 만들기
양파, 당근은 곱게 채 썰고 대파는 송송 썰어 준비합니다.
이 채소들은 조림의 감칠맛을 더하고 양념이 과하지 않게 조화로운 맛을 완성해 줍니다.
양념장은 고춧가루, 간장, 설탕, 올리고당, 액젓, 다진 마늘,
육수(또는 물)를 섞어 만들고 채 썬 채소를 함께 넣어줍니다.
양념에 채소가 먼저 섞이면 조림 내내 식감과 풍미가 살아납니다.
3. 굽기 및 졸이기
팬에 식용유와 들기름을 살짝 두른 후 수분을 뺀 두부를 앞뒤로 노릇하게 지져줍니다.
겉면이 바삭해질수록 조림 시 흐트러지지 않고 양념도 잘 배어듭니다.
구운 두부 위에 양념장을 골고루 부어 중불에서 졸입니다.
국물이 자작해지도록 끓이면서 수시로 국물을 떠서 두부 위에 끼얹어 줍니다.
양념이 바닥에 눌지 않도록 중간중간 저어주는 것도 잊지 마세요.
4. 마무리
국물이 어느 정도 졸았을 때 통깨를 뿌리고 참기름 몇 방울을 둘러 마무리합니다.
촉촉한 양념이 스며든 두부와 바삭한 겉면이 어우러져
식감과 맛, 건강까지 챙긴 완성형 반찬이 탄생합니다.
매운 두부조림은 특별한 재료나 복잡한 과정 없이도 건강과 영양, 맛을 동시에 만족시킬 수 있는 메뉴입니다.
다이어트를 시작하신 분이라면 포만감은 채우면서 칼로리를 낮추는 메뉴로 활용할 수 있습니다.
조리의 방식을 조금만 바꿔도 식감과 만족도가 달라지므로 매번 새롭게 응용하며 다양하게 즐기기 좋습니다.
정갈하면서도 든든한 밥반찬
오늘은 매콤한 두부조림으로 건강한 한 끼를 완성해보세요.