고구마는 익히지 않고 생으로 먹어도 씹는 맛이 있어요.
한 번 찌거나 구우면 그 진득한 단맛이 입안 가득 퍼져 어느새 중독처럼 자주 찾게 되는 식재료입니다.
저는 다이어트를 결심하고 밥 대신 고구마를 먹겠다고 시작했지만 오히려 그 달콤한 맛에 자꾸만 양이 늘어났던 기억이 있습니다.
이번 글에서는 고구마가 몸에 어떤 이점을 주는지, 품종과 조리법에 따른 칼로리는 어떻게 다른지 그리고 디저트로 응용할 수 있는 브륄레 레시피까지 알아보겠습니다.
목 차 1. 건강 효능 2. 품종과 조리방법에 따른 칼로리 차이 3. 아이스크림으로 만드는 브륄레 |
건강 효능
고구마는 단순한 먹거리가 아니라 건강한 에너지를 채워주는 훌륭한 자연식품입니다.
베타카로틴이 풍부해 시력과 피부에 도움
베타카로틴은 호박고구마에 더 많이 들어있습니다.
체내에서 비타민 A로 전환되어서 야맹증을 예방하고 피부 세포의 재생에 도움이 됩니다.
식이섬유 함량이 높아 장 건강에 탁월
수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있어 탁월하게 효과가 좋습니다.
변비 예방과 장내 환경 개선 그리고 유익균 활성화까지 모두 뛰어납니다.
비타민 C, 칼륨, 항산화 성분까지 골고루
면역력 강화와 혈압 조절 그리고 피로 회복을 돕는 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다.
특히 보라색 고구마에는 안토시아닌이 들어 있어 혈관 건강과 항염작용에 좋은 도움을 줍니다.
저항성 전분으로 포만감은 높고 혈당은 안정
고구마의 전분은 소화가 천천히 되는 역할을 합니다.
그로 인해 혈당을 천천히 올리면서도 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
품종과 조리법에 따른 칼로리 차이
품종마다 맛과 질감이 다르고 조리 방법에 따라 칼로리와 혈당지수도 달라지는 식자재입니다.
품종별 특징과 칼로리
호박고구마
속이 주황빛이며 수분이 많고 당도가 높은 것이 특징입니다.
강화도에서 생산되는 노랑고구마는 선명한 노란색과 높은 단맛으로 인기가 높습니다.
베타카로틴이 풍부하고 달콤한 맛이 강해 디저트용으로도 적합합니다.
단맛이 강해서 칼로리는 밤고구마보다 약간 높습니다.
밤고구마
고소하고 퍽퍽한 식감에 은은한 단맛을 가지고 있어 주식용이나 요리용으로 적합합니다.
열량은 호박고구마보다 낮은 수준입니다.
수분은 적지만 식이섬유는 풍부해서 포만감 유지에 우수합니다.
요즘은 호박고구마와 밤고구마의 장점을 모두 가진 신품종들이 나와서 좋습니다.
조리방법에 따른 칼로리 차이
찜 또는 삶기
열량 증가가 적고 본연의 영양을 그대로 살릴 수 있는 건강한 방법입니다.
굽기 또는 에어프라이어 조리
겉은 바삭하고 속은 진득해집니다.
단맛이 응축되어 맛은 깊어지지만 수분 손실로 칼로리 밀도는 다소 올라갑니다.
기름 조리와 설탕 조리시
고구마튀김, 고구마맛탕 등은 열량과 당류 함량이 높아지므로 섭취 시 주의가 필요합니다.
하지만 달콤한 맛은 더 늘어나서 간식이나 디저트로 활용도가 좋습니다.
브륄레 레시피 : 집에서 즐기는 고급 디저트
크림대신 집에 있는 시판용 아이스크림을 이용해서 간단하게 만드는 레시피 알아보겠습니다.
겉면은 캐러멜라이즈 된 설탕이 바삭하게 씹혀 간단하게 만들어도 고급 레스토랑 못지않은 디저트를 완성할 수 있습니다.
재료 (2~3인분)
고구마 200g (삶아서 으깬 것)
투게더 아이스크림 100ml
계란 노른자 2개
설탕 2큰술 + 토핑용 설탕 약간
바닐라 익스트랙 소량
만드는 방법
1. 으깨기
잘 삶은 고구마를 잔으로 갈라 속을 파내서 준비합니다.
2. 재료 섞기
계란 노른자와 아이스크림을 약불에서 잘 섞으면서 끓여줍니다.
바닐라오일을 1~2방울 넣어서 풍미를 높여줍니다.
뭉글뭉글할 때까지 저어주고 살짝 더 졸여서 불을 끕니다.
3. 굳히기
속을 파낸 고구마에 끓인 재료를 넣고 냉동실에서 한 시간 정도 넣어 굳혀줍니다.
4. 캐러멀라이징
표면에 설탕을 뿌리고 토치로 설탕이 캐러멀라이징이 되도록 구워줍니다.
계절 과일이나 아이스크림과 함께 곁들이면 더욱 완성도 높은 디저트가 됩니다.
먹을 때는 딱딱한 표면을 수저로 깨는 퍼포먼스를 꼭 해서 드세요.
아이들이 이 과정을 정말 좋아합니다.
고구마는 간단한 조리만으로도 훌륭한 간식이 되며 건강을 챙기면서도 다양한 요리에 활용할 수 있는 만능 식재료입니다.
품종에 따라 맛과 영양이 다르고 조리 방법에 따라 포만감과 열량이 달라지는 만큼 자신의 라이프스타일에 맞게 즐기는 센스가 필요합니다.
고구마 브륄레처럼 간단한 재료만으로도 색다른 디저트로 응용하면 식탁의 재미와 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
오늘 저녁엔 고구마로 맛있는 한 끼 혹은 달콤한 디저트를 즐겨보는 건 어떨까요?