환절기가 시작되면 몸도 마음도 변화됩니다.
이번에는 건강을 위해서 운동해야지 결심하지만 매번 생활에 쫓긴다는 핑계로 뒤로 미뤄지기 일쑤입니다.
이번에는 매일 10분만 투자해서 건강을 챙기기로 했습니다.
거창한 계획 필요 없이 멀리 가지 않아도 가능한 하루 10분의 건강루틴입니다.
하루의 아주 작은 시간을 내어 나의 건강을 위한 활동을 반복하다 보면 어느새 건강해진 나를 발견할 수 있을 것입니다.
10분 명상
아침 커튼을 열고 의자에 편히 앉습니다.
억지로 집중해서 명상해야 한다고 몰아치기보다는 들고나는 숨을 따라가듯 가볍게 내 호흡을 관찰합니다.
4초 들이마시고 4초 내쉬는 호흡을 몇 차례 이어가면 맥박이 차분해지고 머릿속이 정리됩니다.
중간중간 생각이 많아지고 머리속이 복잡해져도 괜찮습니다.
부담 없이 다시 호흡에 집중하는 것만으로 충분합니다.
마지막 2분쯤엔 오늘 꼭 해내고 싶은 일을 한 가지만 생각합니다.
처음엔 5분도 길게 느껴지지만 2주만 지나도 10분이 짧다고 느껴집니다.
무엇보다 아침에 한 번 잠들기 전 한 번의 명상은 감정의 기복을 완화시키고 머릿속을 개운하게 만들어줍니다.
10분 스트레칭
잠에서 막 깬 몸은 굳어있기 때문에 부드럽게 풀어줘야 합니다.
목을 좌우로 기울이며 숨을 길게 내쉬고 어깨를 원을 그리듯 천천히 돌립니다.
굳어 있던 등은 양팔을 앞으로 포개 살짝 둥글게 말았다가 가슴을 열며 반대로 펼쳐주면 긴장이 풀립니다.
의자에 한쪽 발을 올려 햄스트링을 늘리고 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안아 허리의 뻐근함을 풀어줍니다.
머리부터 발끝까지 아래로 내려가면서 전신을 풀어준다고 생각하면 됩니다.
몸을 풀어주는 스트레칭이기 때문에 통증이 좋은 느낌의 당김을 넘어서면 즉시 운동의 강도를 낮춥니다.
고강도나 점프는 공복엔 맞지 않습니다.
이렇게 10분만 스트레칭하면 머리가 맑아지고 온 몸이 가벼워짐을 느낍니다.
10분 건강차 타임
그날의 컨디션에 따라 차를 고르고 따뜻하게 준비합니다.
잠을 설쳤다면 캐모마일로 신경을 달래고 오후 피곤할 때는 루이보스로 카페인 없이 상쾌함을 채웁니다.
속이 더부룩한 날엔 페퍼민트의 시원함이 도움 되지만 역류성 위염이 있다면 다른 차를 선택하는 것이 좋습니다.
생강이나 대추는 손끝이 차가울 때 혈액순환을 도와줍니다.
차를 우리는 3~5분 동안은 휴대폰을 잠깐 멀리 두고 차의 향과 온기에만 집중합니다.
차를 준비하고 마시는 시간도 경우에 따라서는 명상처럼 마음을 다스려줍니다.
오후에 카페인이 있는 커피대신 따뜻하고 영양성분을 가진 따뜻한 차 한잔으로 몸의 피로를 풀고 집중럭을 높여보세요.
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10분 독서
책을 펼치고 타이머를 10분에 맞춥니다.
페이지 수에 욕심내지 않고 천천히 읽습니다.
타이머가 울리면 책을 덮고 오늘 읽은 내용을 머릿속에서 한 문장으로 정리해 봅니다.
책에 장르는 구애받지 않고 읽으면 됩니다.
시간에 쫓기는 사람이나 집중력이 떨어지면서 장시간 책을 읽는 것이 힘든 사람들은 10분 독서와 머릿속 정리를 루틴화하면 많은 도움을 받을 수 있습니다.
10분 독서는 양보다 리듬입니다.
꾸준히 쌓이면 사고의 집중력이 눈에 띄게 늘어납니다.
10분 감사기록
하루를 마무리하기 전에 오늘 고마웠던 사람 한 명을 떠올리고 내가 잘한 일을 한 가지 적습니다.
사소한 순간이어도 괜찮습니다.
길가의 코스모스를 보고 미소 지었던 순간, 퇴근길에 내린 버스를 한 정거장 일찍 내려 걸었던 선택도 충분합니다.
“오늘 이건 좋았다”를 한 줄로 붙이고 내일의 작은 기대를 가볍게 적으면 됩니다.
힘든 감정이 있다면 무시하지 말고 함께 적으세요.
감사는 현실을 미화하는 기술이 아니라 균형을 회복하는 연습입니다.
이렇게 10분을 보내다보면 하루가 정리되면서 다음 날 준비가 자연스럽게 만들어집니다.
10분을 ‘습관’으로 만드는 설계법
고정 습관 만들기 : 세안 → 명상 → 스트레칭, 점심 후 → 차, 취침 전 → 감사기록.
최소 실행선 설정 : 바쁜 날은 3분만. ‘0분’이 아니라 ‘작게라도’가 원칙.
시각적인 준비 : 거실 매트 깔아두기, 책상에 찻잔, 침대 협탁에 감사노트·펜.
전날 세팅 : 타이머(10분), 플레이리스트 저장, 차 티백/물병 미리 배치.
작은 보상 : 6일 성공 시 주말에 소소한 보상을 준비해서 보상의 연속성을 만듭니다.
데이터로 확인 : 한 달간 체크박스를 체크해서 성취감이 습관을 밀어줄 수 있게 유도합니다.
가을은 습관을 새로 짜기에 더없이 좋은 계절입니다.
명상으로 마음을 다스리고 스트레칭으로 몸을 깨워줍니다.
따뜻한 차로 속을 달래고 독서와 감사기록으로 평안한 하루를 만들어보세요.
거창한 결심이나 루틴의 종류에 얽매이지 말고 각자의 상황에 맞는 분야에서 10분의 투자만 시작해 보세요.
오늘의 10분이 내일의 10분으로 이어지면서 한 달 뒤 우리의 건강은 지금보다는 더 나아질 것입니다.