환절기라 아침저녁으로 기온이 널뛰기하니
에너지가 뚝 떨어집니다.
저도 멍하니 따뜻한 차 한 잔을 하고 앉아있고 싶어집니다.
그래도 가만히 있으면 컨디션이 더 흐트러져서 이번 가을엔 평생 이어갈 수 있는 식습관을 자리잡으려고 합니다.
핵심은 빡세게가 아니라 매일 계속입니다.
아침 식단
먼저 기상 직후 미지근한 물 300~500mL를 3~5분에 나눠 마시는 습관을 만들었습니다.
밤새 농축된 체액을 풀어주고 공복 카페인으로 속이 쓰린 것도 막아줍니다.
이어서 아침 식사는 단백질 20g 이상을 목표로 메뉴를 구성합니다.
그릭요거트 200g에 견과 20g
또는 통밀빵에 아보카도와 달걀을 올리면
포만감이 오래가고 점심 폭식을 줄이는 역할을 합니다.
아침을 거르던 예전과 달리 오전 집중력이
유지되는 게 가장 먼저 체감된 변화였습니다.
점심 식단
점심은 직장인의 경우 대체로 외식을 하니
현명하게 조절하려고 합니다.
크림 파스타가 땡기면 토마토나 오일 베이스로 바꾸고 치즈는 반만 넣습니다.
비빔밥은 고추장을 듬뿍 넣는 대신 간장 베이스에 나물을 더하고
국이나 찌개는 국물 절반을 남겨 나트륨을 관리합니다.
덮밥류는 밥을 1/3 덜어내고 단백질 추가해서 포만감 대비 칼로리 밀도가 낮아집니다.
샐러드 전문점에선 드레싱을 사이드로 받고 닭가슴살·연어·두부 같은 단백질을 1~2스쿱 넣어 균형을 맞춥니다.
채소 1/2 + 손바닥 사이즈 단백질 1 + 통곡물 1의 비율로 식단 비율의 규칙을 정하니 잦은 외식에도 현명하게 조절할 수 있었습니다.
저녁 식단
저녁은 가능하면 집밥으로 먹으려고 합니다.
이유는 단순합니다.
소금과 기름·양을 조절할 수 있기 때문입니다.
연어구이에 구운 제철 채소와 현미 반 공기
두부스테이크에 고구마 반 개, 달걀·두부를
간장으로 간한 덮밥에 브로콜리같은 메뉴를
준비합니다.
기본 규칙은 탄수화물은 1/2, 채소는 2컵 이상과 단백질은 1의 양으로 준비합니다.
여기에 1일 식이섬유 25~30g 먹는 것을 목표로 귀리·콩·과일·견과를 함께 먹으면 콜레스테롤
관리에도 도움이 됩니다.
냉장고 앞쪽에는 소분한 단백질과 샐러드를
배치해 배달앱 대신 집밥을 먹도록 환경을 바꾸는 것이 중요합니다.
요리는 기름을 최소화한 구이나 찜 위주로 조리해 열량의 부담을 낮췄습니다.
간식 식단
간식은 포기 대신 똑똑하게 선택합니다.
오후 3~4시 정도에 혈당 롤러코스터를
예방할 수 있고 가급적 단백질+섬유소 조합으로 150~200kcal 내에서 해결합니다.
플레인 요거트에 베리류와 그래놀라 소량, 사과에 땅콩버터 1스푼, 견과 20g, 치즈와 토마토 등이 대표적인 메뉴입니다.
달달함이 필요한 날엔 다크 초콜릿 70% 이상
함유된 것으로 한두 조각을 먹어서 입터짐을 방지하는 것이 좋습니다.
음료는 탄산음료 대신 탄산수나 허브티로 바꾸고
라떼는 아메리카노에 우유를 소량 더하는 방식으로 바꾸는 것도 좋습니다.
주말엔 80대 20 원칙을 적용해 브런치나 파스타를 즐기지만 샐러드와 단백질을 반드시
곁들이고 디저트는 하프 사이즈로 줄이도록 노력합니다.
중요한 건 완벽함이 아니라 포기하지 않고
지속할 수 있도록 하는 것입니다.
주말에 치팅을 즐긴 다음 끼니에는 반드시 채소와 물을 늘리고 움직임을 늘려서 기본 식단으로 빨리 회복하는 것이 중요합니다.
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마지막으로 꾸준함을 위한 장치를 만들어 두는 것이 좋습니다.
기록은 글이 아니라 사진으로 간단히 남깁니다.
하루 3장씩만 찍어도 매일 식단 패턴이 보입니다.
집밥준비는 주말 30분 투자로 해결합니다.
달걀 삶아 두고 닭가슴살·두부·연어를 소분해두고 샐러드 채소를 씻어 밀폐 용기에 보관하면 평일 집밥이 쉬워집니다.
식단을 지킬 수 있는 환경을 만듭니다.
현관 앞엔 운동화 책상 중앙엔 텀블러를
준비해두고 주방엔 작은 접시를 두어 음식을 먹을 때 과식을 막습니다.
식단은 완벽이 아닌 유연성으로 지킵니다.
피곤한 날은 아침을 쉐이크로 저녁은 집에 있는 국이나 반찬으로 간소화해서 먹습니다.
못 지킨 날도 0일로 남기지 않도록 양을
줄여서라도 지키려고 합니다.
이런 습관으로 한 달을 보내면 오후 집중력이나
배변 리듬, 허리둘레가 먼저 변화했고 이후에 체중이 뒤따라 변했습니다.
환절기일수록 무리하지 말고 그러나 끊기지 않게 내 몸에 맞게 식단을 유지하는 것이 내 몸의 건강을 지키는 방법입니다.