좌식생활과 앉아서 하는 일이 늘어날수록 허리통증은 비례합니다.
사람들은 허리에 통증이 생기면 흔히 “쉬어야 낫는다”라고 생각합니다.
하지만 최근 의료 관련 정보에서는 정반대되는 이야기를 하고 있습니다.
특별한 손상이나 질환이 없는 요통이라면 눕기보다는
움직이고 일상 속에서 관리하는 것이 훨씬 빠른 회복을 돕는다고 알려져 있습니다.
저 역시 예전에는 통증이 심하면 무조건 쉬는 게 답이라고 생각했지만
오히려 움직임을 늘리고 생활습관을 바꾸면서 훨씬 편안해진 경험이 있습니다.
오늘은 요통의 원인과 증상을 스스로 체크하는 방법, 생활 속 교정법
그리고 누구나 따라 할 수 있는 10분 재활 운동법을 정리해 보겠습니다.
목 차 1. 허리 통증 증상 2. 생활습관 교정 3. 집에서 재활운동 |
허리통증 증상 점검하기
대부분의 요통은 비특이적 요통으로 불리며 아픈 증상은 있지만
영상검사에서 원인이 나타나지 않는 경우가 많습니다.
불편함은 있지만 원인을 꼭 집어 말할 수 없을 경우 내 몸의 상태를 보고 파악해야 합니다.
국소적인 통증
장시간 앉거나 서 있을 때 허리 한가운데가 뻐근하게 당기는 느낌이 반복되는 현상입니다.
근육의 지구력 저하나 잘못된 자세가 원인일 수 있습니다.
저림이나 방사통
엉덩이나 다리로 전기가 흐르는 듯한 증상은 디스크나 신경 압박과 연관이 있을 수 있어
반드시 병원에서 검사를 받아야 합니다.
아침 뻣뻣함
아침에 허리가 뻣뻣하다가 움직이면서 풀린다면 활동 부족 또는 근육 유연성의 저하라는 의미일 수 있습니다.
저녁 악화형
하루가 끝날 때쯤 통증이 심해진다면 생활 습관이나 운동 강도를 조절해야 합니다.
위의 증상이 나아지지 않고 점점 심해진다면 반드시 병원에서 상담해야 합니다.
만약 외상 이후 다리에 힘이 빠지거나 배뇨·배변 조절이 어렵다는 느낌
그리고 체중이 급격히 줄고 열감이 동반되는 경우는 단순 요통을 넘어서는 신호입니다.
이럴 때는 반드시 의료기관 진료를 먼저 받아야 합니다.
부담을 줄이는 생활 습관 교정
허리 건강을 지키려면 운동뿐 아니라 일상 속 습관을 바꾸는 것이 필수입니다.
자주 움직이기
좋은 자세를 고집하는 것보다 30~40분마다 한 번씩 자세를 바꾸는 것이 더 건강합니다.
가장 나쁜 자세가 오래 앉아있는 것이라고 합니다.
업무 중이라도 잠깐 일어나서 걷거나 가볍게 스트레칭만 해도 허리에 쌓인 긴장이 풀립니다.
앉는 자세 바로잡기
엉덩이는 의자 깊숙이 밀착하고 허리는 자연스러운 곡선을 유지합니다.
발은 바닥에 안정적으로 닿게 하고 모니터는 눈높이에 맞추는 것이 좋습니다.
물건 들기 요령
허리를 숙이지 말고 무릎을 굽혀 다리와 엉덩이 힘으로 들어 올립니다.
물건은 최대한 몸 가까이에 두고 들어 올리고 허리를 비틀며 드는 습관은 피해야 합니다.
수면자세 조정
옆으로 잘 경우 무릎 사이에 작은 베개를 끼우면 골반과 허리 부담이 줄어듭니다.
바로 누울 때는 무릎 밑에 쿠션을 두면 요추의 압박이 완화됩니다.
온찜질 활용
따뜻한 찜질이 긴장된 근육을 이완하고 혈류 개선에 도움을 줍니다.
생활 속에서 작은 습관이 변화하면 요통 완화와 재발 방지에 큰 효과를 줍니다.
초보자도 가능한 10분 재활운동
운동은 무리 없는 범위에서만 실시하는 것이 원칙입니다.
통증이 24시간 이상 지속된다면 횟수와 강도를 줄이는 게 안전합니다.
준비 운동 (2분)
코어 호흡 : 등을 바닥에 대고 누운 채 갈비뼈가 옆과 뒤로 넓어지는 느낌으로 5회 깊게 호흡합니다.
골반 틸트 : 무릎을 세우고 누운 상태에서 허리와 바닥 사이 공간을 조절하며 천천히 움직입니다.
처음 하는 사람들은 하는 방법이 어려울 수 있습니다.
골반을 천천히 앞뒤로 굴리듯이 움직여준다는 느낌으로 운동하면 좋습니다.
10회 반복.
가동성 운동 (3분)
캣-카우 스트레칭 : 네 발 자세에서 등을 굽혔다가 천천히 펴기를 10회 반복합니다.
무릎 당기기 스트레칭 : 등을 바닥에 붙이고 한쪽 무릎을 가슴으로 당겨 20초 유지합니다.
양쪽 1세트씩 실시합니다.
프레스업 : 엎드려 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 올립니다.
5회 반복해 척추의 움직임을 부드럽게 만듭니다.
안정화·강화 운동 (5분)
컬업 : 한쪽 다리를 펴고 허리 밑에 손을 받친 뒤 상체를 살짝 들어올립니다. 8회 × 2세트.
무릎 사이드 플랭크 : 옆으로 누워 무릎을 굽힌 채 엉덩이를 들어올려 15초 유지합니다. 양쪽 2세트.
버드독 : 네 발 자세에서 반대 팔과 다리를 동시에 들어 균형을 잡습니다. 8회 × 2세트.
이 세 가지는 허리 재활과 예방에 과학적으로 효과가 입증된 운동입니다.
꾸준히 6~8주만 해도 허리 안정성이 강화되고 통증이 크게 줄어듭니다.
여기에 글루트 브릿지 같은 엉덩이 운동을 더하면 효과가 배가됩니다.
요통은 단순히 쉬면 낫는 증상이 아닙니다.
움직임과 습관 교정 그리고 가벼운 재활 운동이 회복과 재발 방지의 핵심입니다.
오늘 소개한 10분 루틴은 복잡하지 않고 누구나 집에서 따라 할 수 있습니다.
중요한 것은 완벽하게 하는 것이 아니라 매일 꾸준히 실천하는 것입니다.
지금도 컴퓨터 앞에서 앉아있어야 하는 여러분 생활 속 작은 실천으로 허리 통증을 완화해 볼 수 있습니다.