토마토가 건강식으로 불리는 이유는
단순히 칼로리가 낮아서가 아닙니다.
수분이 많아 부담 없이 먹기 쉽고 동시에 라이코펜 같은 항산화 성분에
비타민과 미네랄까지 같이 들어 있어 매일 먹어야 하는 채소입니다.
게다가 생으로 먹을 때 장점과 익혀 먹을 때 장점도 확실해
다양한 방법으로 먹으면 더 좋습니다.
토마토 영양 성분
대부분이 수분이고 탄수화물과 식이섬유로 구성되어 가볍게 먹기 좋습니다.
생토마토 100g 기준 대략 18kcal, 탄수화물 3.9g, 식이섬유 1.2g
단백질 0.9g, 지방 0.2g 정도로 착한 칼로리입니다.
하지만 그 안을 채우고 있는 영양소는 뛰어난 채소입니다.
라이코펜 : 붉은색을 만드는 대표 카로티노이드롤 항산화 작용이 뛰어납니다.
비타민 C : 면역력 강화와 항산화 작용을 합니다.
칼륨 : 나트륨을 조절해서 몸속 전해질의 균형을 맞춥니다.
비타민K·엽산 : 혈액응고·뼈 건강, 세포 기능 관련에서 좋을 영향을 미칩니다.
폴리페놀 : 껍질에 많이 함유되어 있는 항산화성분으로 암예방과 뇌건강에도 좋습니다.
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생으로 먹으면 좋은 이유 : 비타민C
생토마토의 장점은 신선한 상태에서 먹는 것입니다.
비타민 C는 열에 약한 편이라 오래 가열하면 손실이 있어
생으로 먹는 방식이 유리합니다.
추천 섭취법
토마토 슬라이스 + 올리브오일 한 방울 + 후추 가볍게
단백질과 함께 샐러드 만들어 먹기
토마토 스틱으로 간식처럼
껍질에 플라보노이드가 많아 가능하면 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
토마토만 먹으면 허전할 수 있으니 계란, 치즈, 두부나 닭 같은
단백질을 같이 먹으면 한 끼 균형이 좋아집니다.
산미로 속이 불편하거나 신장질환이 있는 사람은
양을 조절해서 섭취해야 합니다.
익혀 먹으면 좋은 이유 : 라이코펜
소스나 페이스트, 또는 열에 익힌 토마토는 라이코펜 흡수에 좋습니다.
라이코펜은 지용성이라 기름에 조리할 때 체내 흡수가 더 올라갔다는 결과도 있습니다.
반대로 이 과정에서 비타민 C는 손실될 수 있으니
익힌 토마토만 고집하기보다 번갈아 먹는 것이 가장 좋습니다.
추천 섭취법
토마토소스 (찹드토마토) + 올리브오일 소량 + 마늘, 양파로 풍미
토마토 스튜에 해산물, 닭이나 두부 같은 단백질 넣기
시판 소스는 당이나 나트륨이 높을 수 있어 성분표 꼭 확인하기
소시지 토마토 파스타 만들기
토마토를 가장 맛있게 익혀 먹는 방법 중 하나가 파스타입니다.
생 토마토와 시판소스를 섞어 만들면 실패할 확률이 줄어듭니다.
재료
시판소스, 파스타면
소시지, 마늘, 양파
올리브오일, 소금, 후추, 설탕, 파슬리
만드는 과정
1. 재료 준비하기
소시지 한쪽 면에 얕게 칼집을 내고
끓는 물에 1분 데쳐 불순물을 제거한 뒤 물기를 빼둡니다.
마늘은 편으로 양파는 가늘게 채 썹니다.
넉넉한 물에 소금 1큰술을 넣고 면을 삶아 준비합니다.
2. 소스 끓이기
팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 약불에서 천천히 볶아 향을 냅니다.
마늘이 노릇해지면 양파를 넣고 소금과 후추로 가볍게 밑간하며 볶습니다.
이때 잘게 썬 생토마토를 넣어서 같이 볶아도 좋습니다.
시팡 소스를 넣고 3~5분 끓입니다.
신맛이 강하면 설탕을 아주 소량 넣어도 좋습니다.
생토마토를 잘라 넣으면 소스의 신맛을 줄이는 역할도 합니다.
3. 파스타 버무리기
삶은 면을 넣고 면수를 조금씩 부어 소스 농도를 맞추며 빠르게 볶습니다.
데친 소시지를 넣어 함께 볶고 파슬리를 뿌리면 완성입니다.
토마토 파스타는 올리브오일이 들어가 라이코펜의 흡수율을 높일 뿐 아니라
채소를 싫어하는 아이들도 좋아할 메뉴입니다.
토핑으로 소세지를 곁들여 씹는 맛까지 더해 가족 메뉴로는 더할 나위 없이 좋습니다.
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토마토는 가볍게 먹기 좋은 칼로리에 생으로는 비타민C
익혀서는 라이코펜이라는 확실한 영양소를 지닌 장점이 많은 식재료입니다.
오늘부터는 한가지 방법만을 고집하지 말고
생으로 한 번 익혀서 한 번 다양한 방법으로 토마토의 영양소를 즐겨보세요.