제철 재료로 한 끼를 깔끔하게 차려 먹는 날이면
몸도 가볍고 컨디션도 좋아요.
그래서 자연스럽게 빠진 게 클린푸드입니다.
극단적인 식단이 아니라 몸에 부담을 덜 주는 방식입니다.
클린푸드 원칙
특정 브랜드나 유행 메뉴를 뜻하는 게 아니라
한마디로 가공을 최소화한 식재료를 중심으로 한 식사 방식을 말해요.
식단의 중심을 자연식 쪽으로 옮기는 거예요.
원재료 형태에 가깝게 : 통곡, 채소, 과일, 콩류, 생선, 살코기 등
첨가당이나 과도한 나트륨, 트랜스지방이 많은 음식은 빈도를 줄이기
튀김, 가공육이나 달달한 음료 등은 양과 횟수 관리
한 끼를 ‘완벽’하게 만들기보다 일주일 평균을 건강하게 만들기
사람들이 클린푸드를 하는 이유는
속이 편해지고 붓기나 피로감이 덜하고
체중보다 먼저 생활 자체가 편해집니다.
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클린푸드를 실행하는 방법
클린푸드를 어렵게 느끼는 이유는 레시피가 아니라
준비와 지속 때문입니다.
클린푸드 식단 기본 공식
접시의 1/2 채소 : 쌈채소, 데친 나물, 샐러드, 구운 채소
접시의 1/4 단백질 : 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 콩
접시의 1/4 탄수화물 : 현미나 잡곡, 고구마, 통밀빵, 귀리
여기에 올리브오일이나 견과류 같은 건강한 지방을
조금 더하면 포만감이 좋아져 폭식을 막아줍니다.
실천 방법
주 1회 장보기 : 제철 채소 2종 + 단백질 2종 + 과일 1종만 사도 충분
조리법 : 굽기나 찜, 데치기 위주로 양념은 최소화
간식 : 과자 대신 견과, 요거트, 과일로 바꾸기
외식도 클린하게 : 탕이나 구이, 비빔밥처럼 ‘재료가 보이는 메뉴’ 선택, 소스는 따로
클린푸드라고 해서 무조건 저탄수로 갈 필요는 없습니다.
활동량이 있는 분은 탄수화물을 너무 줄이면
오히려 폭식으로 이어질 수 있기 때문에 클린푸드는 조절하는 식단이 맞습니다.
사계절 제철 클린푸드
봄 : 아스파라거스·두릅 데침
봄엔 향이 살아있는 채소가 많아서 조리도 단순하게 합니다.
아스파라거스, 봄동이나 두릅을 소금 아주 살짝 넣은 물에
짧게 데친 뒤 올리브오일 1작은술 + 레몬즙이나 발사믹 한두 방울로 마무리합니다.
여기에 삶은 달걀이나 두부구이나 닭가슴살 찢어서 곁들이면 한 끼가 됩니다.
양념’이 아니라 재료의 향을 살려 먹어보세요.
여름 : 가지·파프리카 오븐 구이
불 앞에 오래 있지 않고 간단하게 요리해요.
가지, 파프리카, 애호박 등을 큼직하게 썰어
오일 아주 소량 바르고 구운 뒤 소금·후추만으로 간해줍니다.
밥 대신 옥수수 1/2개 또는 통밀 또띠아에 싸 먹으면 탄수화물의 부담을 덜 수 있습니다.
여름은 수분이 많은 채소를 간단하게 조리해 먹어요.
가을 : 간장없는 버섯·연근 볶음
가을엔 씹는 맛이 있는 재료가 많아서 만족감이 커요.
표고, 느타리, 새송이 버섯과 연근 등을
팬에 기름 최소로 두르고 볶다가 마늘 조금 + 후추로 향만 더해줍니다.
버섯볶음에 달걀 스크램블이나 두부 으깬 것을 섞으면 단백질을 더한 요리가 됩니다.
달달한 양념 없이도 식감과 향만으로 충분히 맛있습니다.
겨울 : 굴·시금치 맑은 국이나 죽 루틴
따뜻한 음식을 무겁지 않게 맑게 먹으면 좋습니다.
제철 재료인 굴, 시금치, 대파등을
멸치와 다시마 육수에 넣고 간은 최소화해서 맑게 끓입니다.
속이 예민한 날에 밥 조금 넣어 가벼운 굴시금치죽으로 먹어도 좋습니다.
겨울엔 따뜻하면서 깨끗하게 몸의 온도를 올려줍니다.
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클린푸드는 유행이 아니라 몸을 덜 힘들게 하는
습관을 만드는 것입니다.
완벽주의로 가면 금방 지치기 때문에 덜 가공된 식단을
하루 한 끼만 늘려도 충분히 의미가 있습니다.
제철 재료로 단순하게 먹는 루틴을 만들면 먼저 속이 편해지고
전반적인 컨디션이 정돈되는 걸 몸으로 느낄 수 있습니다.
지금 시장에 나오는 봄채소를 골라 요리해보세요.
거기서부터가 진짜 클린푸드 루틴의 시작입니다.