여름이 가까워지면 자연스럽게 이제 살을 빼야지 하는 생각이 듭니다.
그런데 문제는 다이어트가 시작만 하려하고 금방 무너진다는 것입니다.
배고픔을 참다 폭식하고 과식하면 속이 더부룩하고 죄책감이 쌓여 다시 포기…
그래서 방향을 바꿔 굶는 다이어트가 아니라
과식하지 않아도 만족감이 남는 식단을 만들었습니다.
오늘은 여름 다이어트를 준비하는 분들을 위해
포만감은 올리고 과식은 줄이는 메뉴 구성 원리에 대해서 알아보겠습니다.
과식이 생기는 진짜 이유
과식은 대부분 참을성이 부족해서가 아니라
식단이 혈당과 포만감을 제대로 잡아주지 못해서 생겨납니다.
단 음식, 흰빵, 면처럼 빨리 소화되는 탄수화물 위주로 먹으면
혈당이 급하게 오르내리면서 더 빨리 배고파질 수 있고
단백질과 섬유질이 부족하면 먹었는데도 계속 허전함은 남을 수 있습니다.
그래서 여름 다이어트는 칼로리부터 계산하기보다
먼저 포만감이 오래가는 구성으로 오래 지속하는 것이 좋습니다.
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과식 없이 만족감 주는 식단 공식 : 섬유질 + 단백질 + 건강한 지방
섬유질로 배 채우기
채소는 양을 늘려도 부담이 적고 씹는 시간이 늘어나 포만감이 생깁니다.
샐러드도 잎채소만 말고 콩, 버섯, 해조류, 통곡 토핑을 추가하면 훨씬 든든합니다.
단백질은 매 끼니 챙기기
단백질이 빠지면 금방 배고파집니다.
계란, 닭가슴살, 생선, 두부, 그릭요거트, 콩 등을 꼭 챙깁니다.
건강한 지방은 소량으로 꾸준히
견과류 한 줌, 올리브오일 1작은술, 아보카도 조금만 있어도
포만감이 길게 유지됩니다.
단 많이 먹으면 칼로리가 늘어날 수 있으니 소량만 더합니다.
천천히 먹기
포만감은 음식이 위에 들어가는 순간이 아니라 뇌가 신호를 받기까지여서 시간이 걸립니다.
식사 처음은 채소와 단백질부터
중간중간 젓가락 내려놓고 천천히 씹어 먹기
적게 먹는 것이 아니라 천천히 먹을 환경을 만드는 것이 중요합니다.
무리하지 않고 계속하는 방법
여름 다이어트가 실패하는 가장 큰 이유는 완벽주의입니다.
하루만 무너지면 끝난 것처럼 느껴서 포기하는 것이 아니라
조금 부족해도 계속 하는 것이 좋습니다.
80% 원칙 : 10끼 중 8끼만 관리해도 충분합니다.
치팅데이 대신 치팅끼니 : 하루 통째로 풀기보다 한 끼만 즐기고 다음 끼니를 가볍게.
간식은 미리 정해두기 : 그릭요거트, 견과, 과일, 삶은 달걀
배고플 때 아무거나 집어 먹지 않게 안전 간식을 준비해두면 폭식이 줄어듭니다.
운동은 걷기부터 : 식단만으로 버티면 지치기 쉽습니다.
10~20분 산책은 꾸준함에 도움 됩니다.
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다가오는 여름 몸을 가볍게 만들고 싶다고 무리하게 음식을
제한하는 다이어트부터 하지 마세요.
섬유질+단백질+건강한 지방으로 한 끼를 구성하고
천천히 먹고 폭식을 하지않고 꾸준히하는 것이 결국 다이어트 성공을 이끌어냅니다.
오늘 저녁 한 끼만이라도 “포만감형 샐러드”로 바꿔보세요.
과식 없이도 충분히 만족할 수 있다는 사실을 경험하면 여름 다이어트 성공률이 올라갈 수 있습니다.