“스트레칭이 뭐 얼마나 도움이 되겠어?” 처음에는 반신반의했습니다.
그런데 아침에 눈 뜨자마자 5분만 몸을 풀었더니
하루 컨디션이 달라지기 시작했습니다.
나이가 들수록 자고 일어난 직후엔 몸이 굳어 있고
관절이 뻣뻣해져서 그 차이를 더 잘 알 수 있었습니다.
오늘은 스트레칭의 개념부터 아침에 특히 필요한 이유를 알아보겠습니다.
스트레칭이란?
스트레칭은 단순히 근육을 길게 늘이는 행동이 아니에요.
더 정확히 말하면 근육과 힘줄의 유연성과
관절 가동범위를 개선하고 뇌와 몸을 깨워
움직임을 부드럽게 만드는 과정입니다.
특히 아침에는 수면 중 움직임이 적어서 근육이 굳어
몸의 뻣뻣함을 더 느끼기 쉬운 시간대입니다.
이때 가볍게 스트레칭을 하면
몸이 움직일 준비가 되고
불필요한 근육 긴장이 줄어
거북목이나 말린 어깨, 골반 틀어짐등의 자세가 덜 무너집니다.
즉 아침 스트레칭은 다이어트용 운동이라기보다
컨디션 관리나 부상 예방에 가까운 습관입니다.
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아침 스트레칭 효과가 좋은 이유
아침 스트레칭을 꾸준히 했을 때 제일 많이
말하는 변화가 몸이 가볍다입니다.
근육긴장완화
자는 동안 같은 자세로 오래 있으면 목, 어깨와 허리 주변 근육이 뭉칩니다.
아침에 가볍게 풀어주면 그날의 뻐근함이
덜해질 수 있고 통증이 완화됩니다.
관절 가동범위 회복
뻣뻣한 상태에서 갑자기 움직이면 삐끗하기 쉬운데
스트레칭은 천천히 몸을 깨워서 관절을 부드럽게 만들어 줍니다.
자율신경 안정
천천히 호흡하면서 스트레칭하면 교감신경이
과도하게 올라오는 걸 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그래서 몸을 움직였는데 마음까지 차분해졌다고 느끼는 분이 많습니다.
소화, 혈액 순환
몸을 움직이며 복부와 횡격막 호흡을 하면
복부 긴장이 줄고 혈액순환에도 도움이 됩니다.
강도가 중요한 것이 아니라 시원~하다 정도면 충분하고
통증을 느낄 정도가 되면 역효과가 납니다.
아침 스트레칭 방법
목, 어깨 (1분)
고개 좌우 천천히 기울이기 (각 10초)
어깨 크게 뒤로 돌리기 10회
포인트 : 어깨를 귀에 붙이지 말고 목 길게 유지
등, 가슴 열기 (1분)
양팔 깍지 끼고 앞으로 밀어 등 늘리기 20초
양손을 등 뒤로 깍지 (가능한 만큼) → 가슴 열기 20초
포인트 : 말린 어깨가 펴지면 호흡이 훨씬 편안합니다.
척추 움직임 (1분)
고양이-소 자세 반복 (등 말기 ↔ 가슴 열기) 6~8회
포인트 : 허리만 꺾지 말고 척추 전체를 파도처럼 움직이기
고관절·하체(1분)
한쪽 다리 앞으로 다른 다리 뒤로 ‘런지 스트레칭’ 20초씩
햄스트링 가볍게 늘리기 20초
포인트 : 허리가 아프면 상체를 과하게 숙이지 말고 무릎 살짝 굽혀도 좋습니다.
마무리 호흡 (1분)
코로 4초 들이마시고 입으로 6초 내쉬기 × 5회
포인트 : 몸과 호흡을 정리하는 단계로 하는 것이 좋습니다.
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침대에서 바로 하는 것보다 바닥에 내려와
1분만 걸어 몸 온도 올린 뒤 하면 더 좋습니다.
통증이 있는 부위는 버티지 말고 가동범위를 줄이는 것이 좋습니다.
당기는 효과는 괜찮지만 찌릿함이 오면 멈춰야 합니다.
아침 스트레칭은 거창한 운동이 아니라 내 몸의 긴장을 풀고
관절을 깨워서 하루의 움직임을 원할하게 하는 방법입니다.
아침의 5분은 몸을 덜 무겁게 하고 어깨 결림도 확실히 줄여줍니다.
오늘부터 딱 5분만 해보세요.
며칠 지나면 이래서 다들 아침 스트레칭을 하는구나 느끼실 겁니다.