아침에 먹는 사과는 “금사과”라고 불릴 정도로 건강에 유익한 과일입니다.
식이섬유와 비타민, 항산화 성분이 풍부해 하루를 가볍고 활기차게 시작할 수 있도록 도와줍니다.
생과일 단독으로 먹는 것도 좋지만 건강에 좋은 재료와 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
오늘은 아침 사과를 더 건강하고 맛있게 즐기는 3가지 조합과 과일 본연의 맛과 영양을 살린 수제 주스 레시피까지 알아보겠습니다.
사과 + 올리브오일 : 항산화 흡수율을 높이는 조합
사과 껍질에는 퀘르세틴, 폴리페놀 같은 지용성 항산화 성분이 풍부합니다.
이때 올리브오일과 함께 먹으면 올리브오일의 건강한 지방이 이 성분들의 체내 흡수를 도와주어 항산화 효과가 극대화됩니다.
또한 올리브오일은 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하고 염증을 완화하는 효과도 있어 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
사과 반 개에 엑스트라버진 올리브오일 ½작은 술을 곁들여 먹으면 포만감도 오래갑니다.
과일당으로 인한 공복 혈당의 급상승을 막을 수 있어 아침 식사 대용으로도 좋습니다.
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사과 + 땅콩버터 : 혈당 안정 + 포만감 조절
땅콩버터는 단백질과 건강한 불포화지방산이 풍부하여 혈당 변동을 완만하게 도와줍니다.
또한 사과에는 절대 부족한 단백질을 채워주는 훌륭한 보완 식재료입니다.
특히 천연 땅콩 100%로 만든 무가당 제품을 선택하면 불필요한 당분 없이 과일의 자연스러운 단맛과 고소함이 어우러져 균형 잡힌 맛을 즐길 수 있습니다.
사과 슬라이스에 땅콩버터를 얇게 펴 발라주면 다이어트 간식, 운동 전후 에너지 보충용으로도 좋습니다.
사과 + 그릭요거트 : 장 건강 + 면역력 강화
그릭요거트는 유산균과 단백질이 풍부한 발효식품으로 사과의 식이섬유인 펙틴과 만나면 장 건강에 좋은 효과가 납니다.
펙틴은 장내장 내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하고 변비 예방에도 효과적이에요.
사과를 큐브 모양으로 썰어 무가당 그릭요구르트와 함께 섞고 취향에 따라 시나몬이나 견과류, 꿀을 약간 추가하면 장 건강을 챙기면서 맛도 고급진 간식이 됩니다.
특히 속이 예민하거나 아침 공복에 자극이 덜한 음식을 먹고 싶을 때 더욱 좋은 선택입니다.
상큼하게 마시는 수제주스 만들기
사과 본연의 영양과 맛을 그대로 담은 건강한 수제 주스를 만들어보겠습니다.
기성 주스와 달리 첨가물 없이 깔끔하고 항산화 효과를 높이기 위해 올리브오일을 소량 첨가해 영양적인 면에서 시너지를 증대했습니다.
재료
사과 2개 (껍질째 사용)
물 200ml
꿀 1~2큰술 (기호에 따라 조절)
레몬즙 약간
엑스트라버진 올리브오일 ½작은술
만드는 과정
1. 재료 손질하기
사과는 껍질째 사용할 것이므로 베이킹소다나 식초물로 3분 정도 문질러 깨끗이 씻어 주세요.
씨를 제거한 사과를 작게 썰어 믹서에 잘 갈리도록 준비합니다.
2. 믹서에 갈기
사과, 물, 꿀, 레몬즙, 올리브오일을 넣고 곱게 갈아줍니다.
더 부드러운 식감을 원한다면 체에 한 번 걸러주세요.
하지만 식이섬유를 위해서 가능하면 거르지 말고 먹는 것을 추천합니다.
바로 마셔도 좋고 얼음을 살짝 넣으면 상쾌한 아침에 건강하게 먹을 수 있습니다.
이 주스는 피로 해소와 면역력 강화에 좋은 비타민 C와 장 건강을 위한 펙틴, 항산화 물질까지 모두 갖춘 천연 영양 음료입니다.
아침에 부담 없이 한 잔 마시면 속이 편안해지고 하루의 시작이 산뜻해질 거예요.
사과는 어떻게 먹느냐에 따라 영양 효과가 달라집니다.
아침에 과일의 당으로 올라갈 수 있는 혈당과 포만감을 위해서 올리브오일, 땅콩버터나 그릭 요거트을 함께 하면 혈당은 천천히 올리면서 과일만으로 부족한 영양 성분을 보충할 수 있습니다.
다만 이 재료들은 영양 성분이 좋은 만큼 칼로리가 높기 때문에 너무 많은 양을 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
식이섬유와 칼로리를 생각해서 함께 또는 사과만 번갈아 먹어보세요.
오늘부터 아침 한 끼 건강한 사과 조합으로 바꿔보세요.
몸과 마음이 더 가볍게 시작할 수 있을 것입니다.