입에 넣는 순간 아삭하게 수분감과 식감이 또렷한 나물이 있습니다.
바로 돌나물입니다.
보통 봄나물은 데쳐 무쳐 먹는 이미지가 강한데
돌나물은 잎이 통통해서 생으로 먹을 때 훨씬 매력적입니다.
오늘은 돌나물의 영양성분과 맛과 식감을 망치지 않고
샐러드로 깔끔하게 먹는 방법까지 알아보겠습니다.
생으로 먹기 좋은 ‘통통한 잎채소’ 돌나물
돌나물은 작은 잎이 다발처럼 붙어 있고
잎이 두툼해 씹으면 촉촉함과 아삭함이 동시에 느껴집니다.
그래서 뜨거운 불에 오래 익히기보다는
샐러드, 겉절이, 초무침처럼 가벼운 생식에 더 잘 어울립니다.
쌉쌀함과 수분감 많은 아삭함은 새콤한 양념이나
가벼운 드레싱과 만나면 입맛을 돋우어주는 요리가 됩니다.
한 끼에 수분과 야채의 영양을 더해 밥상전체를 풍부하게 만들어줍니다.
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돌나물 영양 포인트 5가지
풍부한 수분감
돌나물은 수분이 많은 잎채소라 같은 양을 먹어도 몸에 부담이 적습니다.
그래서 식사에서 부피를 늘릴 때 유리합니다.
허전한 식사에 곁들일 때도 간식이 필요할 때도
무겁지 않게 곁들이기 좋은 식재료입니다.
비타민 C
풍부한 비타민 C를 조리 손실 없이 먹기 위해서는
생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.
환절기나 면역력이 떨어지는 시기에
몸에 활력을 줄 수 있고 피로회복에 도움을 줍니다.
베타카로틴 (비타민 A 전구체)
초록 잎채소로 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 성분입니다.
항산화작용으로 활성산소로 인한 세포손상을 줄여
피부노화 완화에 기여합니다.
피부와 점막을 정상으로 유지시켜 건조함에 도움이 됩니다.
미네랄 (칼슘, 칼륨 등)
우유보다 많은 칼슘으로 뼈건강에 좋고
중년의 골다공증에 도움이 됩니다.
짜게 먹는 식단에서 체내 전해질의 균형을 맞추는
칼륨 역시 중년에 꼭 필요한 영양소입니다.
식이섬유
샐러드나 반찬으로 먹을 때 씹는 양이 늘고 포만감 유지에 도움이 될 수 있습니다.
특히 돌나물은 식감이 살아 있어 씹는 만족감이 가짜 허기를 잠재우는데 도움이 됩니다.
베타카로틴처럼 지용성 성분은 참기름, 견과류나 올리브오일처럼
지방과 함께 먹으면 흡수율이 좋아질 수 있습니다.
돌나물 파프리카 샐러드 만들기
돌나물은 오래 두면 물이 생기고 숨이 죽어 식감이 떨어지기 쉽습니다.
그래서 핵심은 세척은 꼼꼼히 하고 양념은 먹기 직전에 최대한 살살 묻히는 것이 좋습니다.
재료
돌나물 한 줌
빨강, 노랑 파프리카
간장 1큰술, 매실액 1큰술, 올리고당 1작은술
참기름 또는 들기름 1작은술, 깨소금 약간
만드는 과정
1. 재료 손질
잎 사이에 흙이 남기 쉬워 찬물에 담갔다가
손으로 살살 흔들어 2~3번 이상 씻습니다.
채반에 받쳐 물기를 빼되 수분 많은 잎이라
꾹 짜지 말고 살짝 털어내는 정도로 정리합니다.
파프리카는 길고 얇게 채 썹니다.
알록달록한 색을 섞으면 보기만 해도 식욕이 살아납니다.
2. 소스 만들기
간장+매실액+올리고당을 섞고 마지막에
참기름 또는 들기름과 깨소금을 넣습니다.
새콤한 맛이 더 필요하면 매실액 일부를 식초나 레몬즙으로 바꿔도 좋습니다.
3. 만들기
돌나물과 파프리카를 볼에 담고 소스를 부은 뒤 젓듯이 살살 섞습니다.
힘을 주면 잎이 멍들고 물이 빨리 나옵니다.
완성 후 바로 먹는 게 가장 맛있습니다.
남길 경우엔 드레싱을 따로 보관했다가 먹기 직전에 섞어 주세요.
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돌나물 샐러드는 조리 시간이 거의 없어서 바쁜 날에도 좋고
파프리카를 더하면 비타민 C와 식이섬유도 더 풍성해집니다.
아삭하고 쌉쌀한 돌나물은 입맛없고 나른한 하루에
활력과 영양을 줄 수 있을 것입니다.
단 생으로 먹는 재료인 만큼 세척과 보관에 꼭 신경 써주세요.