배추는 흔히 김치의 주재료로만 떠올리기 쉬운 채소지만
실제로는 속을 보호하고 장을 건강하게 지키는 대표적인 저자극 채소입니다.
약 95%가 수분으로 이루어져 있고 부드러운 섬유질 구조를 가지고 있어 위나 장이 예민한 사람도 안심하고 먹을 수 있지요.
생으로도 먹을 수 있고 김치나 겉절이처럼 발효식으로 활용할 수도 있습니다.
찜, 국, 볶음 등 가열 조리에도 맛이 깊어지는 배추는 말 그대로 ‘매일 먹어도 부담 없는 채소’입니다.
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배추가 위장과 장 건강에 좋은 이유
저열량고영양
대표적인 저열량 고영양 채소입니다.
100g당 열량이 약 13~17kcal에 불과하지만 그 속에는 우리 몸에 유익한 비타민과 미네랄, 식이섬유가 고루 들어 있어 ‘몸을 쉬게 하는 채소’라 불려도 손색이 없습니다.
높은 수분함량
수분 함량은 약 95%으로 식사 시 수분 섭취를 자연스럽게 돕고 체내 노폐물 배출과 신진대사에 긍정적인 역할을 합니다.
풍부한 식이섬유
불용성 식이섬유가 풍부하여 장의 연동운동을 촉진합니다.
장내 유익균의 먹이가 되어 배변 활동을 원활하게 만들어 장 건강을 지키는 데 큰 도움을 줍니다.
풍부한 식이섬유는 식사 후 포만감 유지와 함께 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
비타민 C
특히 비타민 C가 많이 들어 있어 항산화 작용과 함께 피부 건강과 면역력 강화에 효과적입니다.
그래서 겨울철 감기 예방 식단으로도 좋습니다.
비타민K
혈액 응고와 뼈 건강 유지에 도움이 되고 칼슘과 함께 작용해 골다공증 예방에도 긍정적인 역할을 합니다.
칼륨
칼륨이 다량 함유되어 있어 체내 나트륨 배출을 도와주고 부종 완화와 혈압 조절에 유익합니다.
항암작용
글루코시놀레이트(glucosinolate)라는 배추 특유의 황 함유 화합물은 체내에서 항암 작용을 유도하는 이소티오시아네이트로 전환되어 특히 주목받는 성분입니다.
무엇보다 중요한 점은 배추가 이러한 성분들을 아주 낮은 칼로리로 제공한다는 것입니다.
이러한 이유로 포만감을 느끼면서도 체중 관리와 건강을 동시에 고려해야 하는 사람들에게는 매우 이상적인 식재료입니다.
이처럼 배추는 단순한 김치용 채소를 넘어 위와 장을 편안하게 하면서도 체내 대사를 돕고 면역력까지 챙길 수 있는 한국 식탁의 보석 같은 채소입니다.
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밀가루 없이 속 편하게, 배춧잎 만두 만들기
밀가루 대신 데친 배춧잎을 만두피로 활용해 만든 배춧잎 만두는 저탄수화물, 고식이섬유 그리고 고단백까지 챙길 수 있는 최고의 건강식입니다.
소화가 잘 되고 속이 편하면서 든든한 메뉴입니다.
재료
배추 1포기 (속잎 중심으로)
숙주 한 줌
부추 한 줌
양파 1/2개
청양고추 또는 풋고추 1개
두부 1/2모
다진 마늘 1작은술
소금·후추 약간
참기름 1작은술
다진 불고기나 다진 고기 100g (선택사항)
만드는 과정
1. 재료 손질
배추는 잎을 한 장씩 분리해 끓는 물에 소금 약간을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.
줄기 부분은 잘게 다져 만두 속에 넣습니다.
숙주는 데쳐서 식힌 뒤 송송 썰고 부추·양파·고추는 잘게 다집니다.
두부는 면포에 싸서 물기를 꼭 짜고 으깨어주세요.
2. 속 재료 만들기
볼에 다진 고기와 숙주, 부추, 양파, 고추, 다진 마늘, 두부를 넣고 소금과 후추 그리고 참기름으로 간해 고루 섞습니다.
3. 배추로 만두 빚기
데친 배춧잎 한 장에 속을 올리고 돌돌 말아줍니다.
풀리지 않게 데친 부추 줄기로 묶어도 좋습니다.
찜기에 김이 오르면 배춧잎 만두를 넣고 7~10분간 쪄주세요.
속이 익고 향이 퍼지면서 배춧잎이 투명해지면 완성입니다.
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배춧잎 만두는 속은 단백질과 채소로 꽉 채우고 겉은 부드러운 배춧잎이 감싸줘 가볍고도 든든한 식사가 됩니다.
밀가루를 쓰지 않아 혈당 관리 중이거나 밀가루에 민감한 분들에게도 부담이 없고
부추나 숙주가 아삭한 식감을 더해주어 먹는 즐거움도 큽니다.
무엇보다 보기에도 아름답고 속까지 편한 이 배추잎 만두로 추운 겨울 돌아오는 가족들과 따뜻하고도 든든한 한 끼를 준비해 행복한 시간 보내세요.