오랜 시간 책상 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 오래 들여다보면
어느 순간 목 뒤가 뻐근해지고 어깨까지 묵직하게 당기는 느낌을 받으신 적 있으실 겁니다.
저 역시 컴퓨터 앞에서 장시간 일하는 습관 때문에 목과 어깨가 결리고
심지어 두통까지 이어져 힘들었던 경험이 있습니다.
처음에는 단순 피로나 나이 탓이라고 생각했지만
알고 보니 작은 생활 습관과 자세가 목 건강에 큰 영향을 주고 있었습니다.
바른 자세를 유지하지 않으면 목 근육과 관절에
불필요한 긴장이 쌓이면서 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
오늘은 앉았을 때 목 뒤가 뻐근한 증상이 어떻게 나타나는지
생활 속에서 주의해야 할 점은 무엇인지 그리고 집에서 스스로 실천할 수 있는
간단한 재활 운동법을 차례로 정리해 드리겠습니다.
목 차 1. 목 뒤 통증 증상 2. 생활속 주의 사항 3. 집에서 할 수 있는 재활 운동 |
앉으면 목이 뻐근한 증상, 이렇게 나타납니다
목 뒤의 뻐근함은 단순히 근육 피로만이 아닙니다.
조금 더 구체적으로 살펴보면 다음과 같은 특징이 있습니다.
묵직한 압박감 : 오래 앉아 있으면 목덜미가 무겁게 짓누르는 듯한 느낌이 생깁니다.
근육 당김 : 목 뒤뿐 아니라 어깨 윗부분까지 이어지는 근육이 팽팽하게 당기는 현상이 동반됩니다.
두통 및 눈의 피로 : 경추 주변 긴장이 심하면 뒷머리로 뻗치는 두통이나
눈이 쉽게 피로해지는 증상이 발생할 수 있습니다.
운동 제한 : 고개를 좌우로 돌릴 때 걸리는 듯하거나 뒤로 젖힐 때 뻣뻣해 움직임이 둔해집니다.
시간 의존성 통증 : 아침에는 덜하다가 하루가 지날수록 특히 저녁 무렵에 통증이 심해지는 경향이 있습니다.
이처럼 목 통증은 단순 불편감에서 시작하지만 장기간 방치하면
만성화되거나 어깨·허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
생활 속에서 주의해야 할 사항
통증의 부담을 줄이기 위해서는 일상 습관부터 점검하는 것이 중요합니다.
바른 착석 습관 : 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 세우고 엉덩이를 끝까지 밀착시켜 앉습니다.
등받이를 활용해 척추를 세워주는 것이 좋습니다.
스마트폰 사용 습관 : 고개를 숙여 화면을 보는 대신 눈높이로 들어 올려 사용하세요.
고개 숙이는 시간이 짧아질수록 목의 하중이 줄어듭니다.
장시간 한 자세 피하기 : 한 시간 이상 같은 자세를 유지하면 근육이 쉽게 긴장합니다.
짧게라도 자리에서 일어나 목과 어깨를 가볍게 풀어주는 것이 필요합니다.
수면 환경 점검 : 높은 베개는 경추를 과도하게 꺾이게 하므로 낮고 단단한 베개를 사용하는 것이 바람직합니다.
작업 환경 조정 : 모니터는 눈높이와 맞추고 조명은 눈부시지 않도록 배치하여
목과 어깨에 불필요한 긴장을 줄입니다.
작은 습관 교정만으로도 큰 차이가 생길 수 있습니다.
집에서 실천할 수 있는 재활운동
생활 습관 교정과 함께 집에서도 간단히 할 수 있는 운동을 병행하면
목 주변 근육의 균형을 되찾는 데 도움이 됩니다.
어깨 으쓱·내리기 운동
의자에 앉아 어깨를 귀 쪽으로 힘껏 올린 후 천천히 내립니다.
한 번에 10회씩 반복하면 긴장된 승모근을 이완시키고 혈류를 개선합니다.
목 회전 운동
고개를 천천히 시계 방향과 반대 방향으로 원을 그리듯 돌립니다.
급격한 회전은 피하고 부드럽게 3회씩 반복합니다.
목 관절 가동성을 회복하는 데 도움이 됩니다.
어깨 돌리기 스트레칭
양 어깨를 크게 원을 그리듯 앞으로 10회 그리고 뒤로 10회 돌립니다.
어깨 관절과 목 주변 근육의 긴장을 풀어주어 목 부담을 줄입니다.
벽 밀기 운동
벽을 마주 보고 서서 두 손을 어깨너비로 짚고 팔꿈치를 굽혀 벽에 몸을 가까이합니다.
팔을 펴면서 어깨와 가슴을 활짝 열어줍니다.
굽은 어깨를 교정하고 목 주변 긴장을 완화합니다.
이러한 동작들은 특별한 도구 없이도 가능하며
하루 10분 정도만 투자해도 목의 뻐근함 완화에 큰 도움이 됩니다.
앉아있을 때 느껴지는 목 뒤의 통증은 단순한 피로가 아닌
잘못된 자세와 생활습관에서 비롯되는 경우가 많습니다.
증상을 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있으므로
평소 올바른 자세를 유지하고 짧게라도 스트레칭과 간단한 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
작은 변화가 목 건강을 지키는 큰 차이가 될 수 있습니다.
오늘부터라도 컴퓨터 작업 중간중간 통증을 완화하는 운동을 시도해 보세요.