다이어트를 시작하면 식단, 운동, 체중계 숫자에 하루 기분이 휘청일 때가 많습니다.
그런데 스트레스가 높아질수록 식욕은 더 요동치고 잠은 얕아지며, 결국 “내일부터”로 미루게 됩니다.
오늘은 스트레스를 줄이면서도 꾸준히 갈 수 있게 생각을 가질 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
완벽주의 대신 ‘탄력성’으로
왜?
하루 계획이 조금만 틀어져도 “다 망했네”로 흘러가는 건 자연스러운 심리입니다.
이 극단적인 생각이 폭식이나 포기 심지어 다음 날로 미루기의 출발점이 됩니다.
이렇게 하세요
양 줄이기 원칙 : 운동 40분 계획이라면 10분이라도 하면 됩니다.
식단도 “밥 1/3 덜기·소스 반만”으로 조금씩 줄여서 시행하면 됩니다.
대체 규칙 정해두기 : 외식을 하면 밥 1/3만 덜기, 단백질 추가, 국물 반 남기기, 디저트는 반만 먹기 등으로 대체할 수 있는 방법을 미리 만들어 둡니다.
주간 평균으로 보기 : 하루 실수는 주간 평균에서 보면 희석됩니다.
매일에 스트레스받는 것보다 일주일 성적표라고 여유를 두어보세요.
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비교 대신 ‘내 기준선’ 만들기
왜?
체중·체형은 유전, 나이, 수면, 생활습관이 섞여 결정됩니다.
남과의 비교는 의욕을 만들기보다 좌절을 키웁니다.
이렇게 하세요
세 가지 기준만 기록 : 아침 컨디션(1~5), 허리둘레, 수면 시간.
체중이 정체여도 허리둘레가 줄고 수면이 좋아지면 내가 하는 방향은 맞는 겁니다.
체중은 가장 늦게 변하는 항목입니다.
굶는 건 절대 금지
왜?
무작정 줄이면 식욕 반동이 커져 폭식으로 되돌아오기 쉽습니다.
배부른데도 허기가지는 심리적 느낌은 허한 마음에서 오는 경우가 많습니다.
이렇게 하세요
한끼 1 접시 공식 : 접시 1/2 채소 + 손바닥 단백질 1 + 주먹 통곡 1(저녁은 탄수 1/2).
단백질 : 체중×1.0~1.2g/일(끼니당 20~30g 목표) + 식이섬유 25~30g/일(샐러드·콩·귀리·과일·견과).
80/20 : 일주일 중 80%는 계획식 20%는 즐길 수 있는 음식을 선택합니다.
즐김을 계획에 넣어 폭주를 막을 수 있습니다.
천천히 : 식사 시간 20분 이상되어야 뇌에서 배가 부르다는 신호를 좁니다.
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운동은 즐겁게 하기
왜?
힘든 운동을 잠깐 하는 것보다 가벼워도 오래 이어가는 활동이 체지방과 컨디션 유지에 더 유리합니다.
이렇게 하세요
걷기 30~40분(말할 수 있는 속도) + 체중 운동 10~15분(의자 스쿼트·벽 푸시업·브릿지).
주 2회 하체 중심 근력(스쿼트·힙힌지류). 하체가 살면 전체 대사가 살아납니다.
회복을 루틴에 : 취침 전 스트레칭 5분, 수면 7~8시간을 운동의 일부로 인식하세요.
작은 성공에 즉시 보상하기
왜?
사람의 동기는 “지금 당장 주는 보상”에 가장 잘 반응합니다.
다이어트가 성공하고 보상하는 방식은 너무 오래 기다려야 합니다.
이렇게 하세요
식단·움직임·수면등 기본적인 체크사항을 달성하면 좋아하는 차나 카페휴식 같은 소소한 보상을 하는 것도 좋습니다.
“오늘의 나, 이 정도면 충분히 잘했다.”와 같이 자기에게 한없이 너그러운 마음은 자책을 막는 효과가 있습니다.
스트레스 관리로 폭식 고리 끊기
왜?
스트레스가 높으면 달고 짠 음식이 강하게 당깁니다.
감정과 음식을 잠깐 떼어놓는 기술이 필요합니다.
이렇게 하세요
“지금 ○○해서 먹고 싶다.” 감정을 정확하게 꼭 집어서 이야기해도 충동이 줄어듭니다.
식욕을 참기 힘들 때 물 300mL, 창가 걷기, 4초 들숨·4초 날숨 10회와 같은 특정 행동을 한 후에 먹을지를 다시 생각해 보면 가짜 식욕이라는 사실을 인지할 수 있습니다.
간식은 시간 고정(오후 3~4시) + 단백질+섬유(요거트+견과/사과+땅콩버터)와 같이 타이밍과 메뉴를 정하면 폭주가 줄어들 수 있습니다.
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다이어트는 벌점 게임이 아닙니다.
유연한 태도와 즐거운 활동, 작은 보상이 스트레스를 낮추고 다이어트를 계속할 수 있게 만듭니다.
연속성을 위해서 기록을 하면 좋습니다.
기록은 “내가 뭘 했는지”를 눈에 보이게 만들어 줍니다.
다만 과한 칼로리 집착은 스트레스를 키울 수 있습니다.
끼니마다 사진 1장 + 한 줄 메모(메뉴·분량·기분)면 충분합니다.
다이어트는 마라톤처럼 매일을 선으로 연걸하는 것처럼 즐기는 마음을 가지는 것이 좋습니다.
지나친 스트레스를 피하면서 더 효율적으로 할 수 있을 것입니다.