태국 음식점에서 “모닝글로리 볶음”으로 한 번쯤 만나봤을 채소가 바로 공심채(空心菜)입니다.
줄기 속이 비어 있는 모양 때문에 이런 이름이 붙었고
동남아에서는 ‘깡꽁(kangkong)’으로도 불립니다.
식물학적으로는 워터 스피나치로 알려진 반수생 채소라 물가에서 잘 자랍니다.
오늘은 공심채의 영양과 집에서도 부담 없이 만들 수 있는 공심채 나물무침을 알아보겠습니다.
공심채의 영양
한마디로 저열량·고수분 잎채소입니다.
그래서 한 접시 먹어도 없고 동시에 비타민과 미네랄, 식이섬유가
같이 들어있어 영양적으로도 좋습니다.
일반적으로 소개되는 생 공심채 100g 기준
에너지 약 19kcal
탄수화물 약 3.1g
단백질 약 2.6g
지방 약 0.2g
식이섬유 약 2.1g
로 칼로리는 낮게 식이섬유와 미네랄 등을 메울 수 있는 식자재입니다.
특히 공심채는 줄기 식감이 좋아 씹는 시간이 길어져서
같은 양을 먹어도 만족감이 올라가는 경우가 많습니다.
동남아야채 모닝글로리 공심채 볶음 용 나물 2kg, 1개
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미네랄
칼륨은 나트륨 섭취가 많은 식단에서 체내 전해질을 맞추는 효과가 뛰어납니다.
짠 음식이 많은 식사메뉴에 곁들이면 좋습니다.
칼슘은 뼈 구성과 관련된 대표 미네랄입니다.
유제품을 잘 안 먹는 경우 채소로 칼슘을 “조금씩이라도” 채워 볼 수 있습니다.
철은 산소 운반과 관련된 미네랄입니다.
비타민 C와 함께 식사를 구성하면 흠수율을 더 올릴 수 있습니다.
여기에 마그네슘 같은 미네랄도 소량 포함되어 다양한 미네랄을 가지고 있는 채소입니다.
베타카로틴
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 성분으로
점막과 피부 건강에 관련 있습니다.
비타민 C
항산화 기능이 뛰어납니다.
다만 비타민 C는 열에 민감해서 공심채를 먹을 때는
오래 익히기보다 짧게 데치거나 센 불에 빠르게 조리하는 방법이 영양 손실을 줄이는 데 유리합니다.
폴리페놀, 플라보노이드
국내 재배 공심채를 분석한 연구에서 잎에서 줄기보다
폴리페놀과 플라보노이드 및 항산화 지표가 더 높게 나온다는 연구 결과가 있습니다.
아삭한 줄기만이 아니라 잎까지 함께 먹는 것이
영양적인 관점에선 더 좋습니다.
영양을 살리는 요리 방법
영양과 식감을 살리는 요리 방법은 시간을 길게 끌지 않는 것입니다.
볶음과 데치기에서 줄기를 먼저 30초~1분간 조리하고
잎은 마지막에 넣어 빠르게 끝냅니다.
공심채는 수분이 많아 기름을 많이 쓰면 느끼해질 수 있습니다.
기름을 소량 넣어 볶아내는 느낌으로 짧게 조리하는 편이 더 깔끔합니다.
잎채소 특성상 유통과 세척 상태에 따라 오염물질이 붙어 있을 수 있기 때문에
집에서는 식초와 여러 번 세척으로 깨끗하게 손질하는 것이 좋습니다.
공심채 나물무침 만들기
재료
공심채 1줌
소금 약간, 고춧가루 약간
매실액 1큰술
깨소금 1작은술, 통깨 약간
다진 마늘 1작은술
참기름 1큰술
만드는 과정
끓는 물에 소금을 약간 넣고 공심채를 30초~1분만 살짝 데칩니다.
초록빛이 선명해지면 바로 건져 찬물에 헹궈 열기를 식힙니다.
물기를 손으로 꾹 짜서 최대한 제거합니다.
물기 남으면 양념이 묽어집니다.
길이가 길면 먹기 좋게 자릅니다.
볼에 공심채를 넣고 다진 마늘, 고춧가루, 매실액, 깨소금, 소금, 참기름을 넣어 부드럽게 버무립니다.
간은 소금 또는 간장 소량으로 취향껏 조절합니다.
마지막에 통깨를 뿌려 마무리합니다.
완성된 공심채 나물무침은 아삭한 줄기 식감과
잎의 부드러움이 같이 즐길 수 있는 반찬입니다.
무엇보다 열량 부담은 낮고 식이섬유, 미네랄 등을 같이 채울 수 있는
남녀요소, 연령 상관없이 온 식구들이 즐길 수 있습니다.
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공심채는 ‘모닝글로리 볶음’으로 이국적인 이미지가 있지만
우리나라 사람들 모두 좋아할 만한 식감과 영양을 가지고 있습니다.
익숙한 양념과 요리방법으로 식이섬유와 미네랄, 항산화 영양소를
가족들 모두와 즐길 수 있는 집밥을 만들어보세요.