겨울방학이 있는 1, 2월은 가족여행도 많고 모임도 많고 더 해서 구정까지 있는 시기입니다.
모임과 외식이 증가하고 가족여행까지 있으면 수면 시간과 식사 시각, 나트륨과 당관리가 흔들리기 쉽습니다.
그렇다고 즐거움만을 쫓으면서 이 시기를 놓치면 1년 건강농사를 망칠 수 있습니다.
이 시기의 목표는 완벽하게 루틴을 지키는 것이 아니라 생체리듬과 대사부하를 크게 벗어나지 않도록 관리하는 것입니다.
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여행 시 기분 준비물 챙기기
건강파우치 준비
복용약 여유분과 기존 영양제 등을 미리 준비합니다.
전해질 파우더와 소화제나 지사제를 미리 준비합니다.
장거리 이동 시 위장운동이 느려지므로 소화 부담이 커질 수 있습니다.
간단한 간식
혼합견과류나 간단한 단백질바를 준비합니다.
단백질과 좋은 지방은 불규칙하거나 과식할 수 있는 식사에 대비할 수 있고 식후 혈당 피크를 조절할 수 있게 도와줍니다.
경량 운동 키트
미니밴드나 러닝화등을 준비하면 좋습니다.
장시간 비행이나 차량 이동은 하체 정맥순환을 떨어뜨려 부종이나 혈당 악화를 부릅니다.
10분 스트레칭이나 짧은 러닝, 산책은 이러한 위험성을 크게 떨어지게 합니다.
완벽하게 매일 루틴대로 운동하지 않아도 단 10분의 시간으로도 충분합니다.
외식 시 조리법과 소스 신경 쓰기
한식
찌개류와 국밥은 밥 ½과 국물 ½로 양을 조절합니다.
쌈 채소는 많이 절임류 양을 줄여 먹습니다.
양식
크림대신 토마토나 오일을 선택하고 단백질인 메인을 위주로 샐러드를 곁들이는 것이 좋습니다.
일식
밥의 ⅓을 덜고 회나 해물 요리는 많이 초밥을 먹을 때는 밥을 먹습니다.
우동 국물 ⅓만 먹거나 가능한 면만 먹는 것이 좋습니다.
뷔페
채소→단백질→탄수화물 순으로 너무 많은 양을 먹지 않는 것이 좋습니다.
조리 방법
튀김대신 구이나 찜요리가 좋습니다.
산패된 지방이나 열량을 줄여 식후 중성지방 상승을 억제합니다.
음료·디저트
당음료대신 물·탄산수·허브티로 선택하면 좋습니다.
디저트는 가능한 한 개로 함께 먹는 것이 좋습니다.
액상당은 섬유소가 없어 흡수가 빠르고 포만감을 느끼는 약합니다.
혈당상승과 비만에 직격탄이라고 할 수 있습니다.
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여행과 외식 후 관리
나트륨 과다 후엔 물과 전해질을 소량 섭취하면 도움이 됩니다.
칼륨 식품인 바나나나 토마토, 시금치는 나트륨 배설을 돕고 혈압과 부종에 도움이 됩니다.
국물 요리는 피하는 것이 좋습니다.
외식으로 인한 과식 후에는 대용량 샐러드나 연어나 두부 같은 단백질, 통곡물로 몸의 부담을 덜어주는 것이 좋습니다.
수분 보충을 위해서 물을 많이 먹어주는 것이 좋습니다.
섬유소와 수분은 혈당과 나트륨을 희석시키는 것에 유리합니다.
어떤 경우에도 수면은 중요합니다.
숙면은 식사와 운동에서 조금 벗어난다고 해도 다시 회복하는데 도움이 됩니다.
특히 여행 중에 바뀐 환경으로 잠을 설치게 되면 컨디션은 더 나빠지게 됩니다.
여행이나 잦은 외식으로 내가 가지는 건강 루틴이 흔들릴 때 수면의 궐리티와 시간만 지키는 것으로도 훨씬 빠른 회복을 할 수 있습니다.
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1, 2월은 한 해를 시작하는 준비의 시기이면서 방학과 연말, 연초의 다양한 모임 그리고 구정까지 일상의 건강루틴이 흔들리는 많은 경우의 수가 존재하는 시기입니다.
만일 관리가 필요한 건강상의 문제점이 있는 경우에는 더욱 주의가 필요한 시기입니다.
여행과 좋아하는 사람들과의 모임은 인생의 즐거움이고 건강루틴은 그 즐거움을 오래 누리게하는 안정장치입니다.
완벽하게 지키지 않아도 최소한 가장 중요한 원칙만 유지한다면 나의 건강루틴은 이어갈 수 있을 것입니다.